Trening za maraton zauzima predanost, vrijeme i odgovarajuće gorivo u obliku solidnog planiranja prehrane. Dok vježbate, pazite na zalogaje koje jedete kako biste mogli napuniti dugu vožnju, a na hranjivim obrocima koje jedete tijekom ostatka dana - oboje mogu napraviti razliku između konačnog preuzimanja 26. 2 milja završiti liniju ili udaranje zid u sredini treninga.
Video dana
Fokus na ugljikohidrate
Iako su sva tri makronutrijenata važna za trkače na udaljenosti, ugljikohidrati su kamen temeljac jer su poželjni izvor goriva vašeg tijela. Prema registriranoj dijetetičarki Janice H. Dada u "Today's Dietitian", trkač maratona treba između 7 do 10 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine tijekom treninga. Cilj je uključiti mnoštvo složenih ugljikohidrata na vaš plan prehrane, uključujući cjelovite kruhove i tjesteninu, smeđu rižu i mahunarke. Trener Hal Higdon preporučuje ograničavanje jednostavnih ugljikohidrata, poput meda, šećera i džema, na 10 posto vaših kalorija.
Potrošnja za trčanje
Većina vaših planova prehrane okreće se oko treninga. ITCA-certificirani trener triatlona Michelle Portalatin izjavio je magazinu "Shape" da biste trebali jesti lagani, energetski snack ili mali obrok jedan do dva sata prije nego što odete na trening. Jedna mogućnost mogla bi biti žitarica s voćem i 1 posto mlijeka, sugerira Dada. Ako je čvrsta hrana previše za vaš želudac, sportsko-nutricionist Sotiria Everett preporučuje voćni smoothie napravljen od mlijeka i banane. Izbjegavajte hranu bogatu mastima, prženu ili bogatu umaku, kao i hranu bogatu vlaknima, a sve to može uzrokovati probleme u želucu tijekom trčanja.
Potencijalni obrok
Za ostatak vašeg plan prehrane tijekom cijelog dana, nastojte jesti uravnotežene obroke bogate hranjivim tvarima. Počnite dan s zobenom brašnom, složenim ugljikohidratima, s vrhnjem trešanja, bogatim antioksidansima i čašom mlijeka ili glatkim tijelom od voća, zelenog povrća kao što su špinat ili kelj i prirodni izvor proteina poput grčkog jogurta. Gorivo na ručak s salatom od tjestenine pšenice pomiješano s puno povrća i izvorom proteina, kao što su slanutak ili konzervirana tuna. Za večeru, planirati večere oko sitnih proteina kao što su piletina ili losos; omega-3 masne kiseline u potonjem poboljšavaju performanse vježbanja povećanjem volumena srčanog udara, prema natjecatelju. Spojite ga s bočnom zdjelicom crnog graha i zelenom salatom ili prženim povrćem. Ako ste vegetarijanac, isprobajte soje za svoj protein, kao što je tofu, jer potiče oporavak mišića.
Važnost tekućina
Pravilna hidratacija je vitalni dio plana prehrane maratonaca; Gubitak 2 posto tjelesne težine kroz gubitak vode može utjecati na vašu učinkovitost i oporavak, kaže registrirana dijeta Tara Gidus.Za svakodnevno pijenje, držite se s vodom, uvijek nosite bočicu s vama. Tijekom treninga koji su dulji od 60 minuta, dodajte sportske napitke koji zamjenjuju ugljikohidrate i elektrolite izgubljene tijekom treninga. Cilj piti 4 do 8 unci svakih 15 do 20 minuta.
