Program vježbanja Marine Corps Daily 16 sastoji se od niza vježbi zagrijavanja, hlađenja i hlađenja. Ako ste Marine, morate imati sposobnost učinkovite kontrole tjelesne težine. Prema Marine Corpsu, ovo je preduvjet za trening snage s strojevima. Program Daily 16 razvija takvu snagu i pomaže pripremiti marince za potrebne testove tjelesne kondicije.
Video dana
Pripremite se
Toplinske vježbe su namijenjene promicanju postupnog povećanja protoka krvi svim vašim mišićima. Ovo priprema vaš mišićno-koštani sustav kao i vaš kardiovaskularni sustav za vježbanje i smanjuje rizik od ozljeda. Vježbe za zagrijavanje uključuju ljuljanje naprijed-natrag od prstiju do pete, djelomičnih čučnja i udaraca usta - pet puta dovede peta prema stražnjici prije nego se prebacite na drugu nogu i ponavljate. Tijekom double-time u mjestu zagrijavanja vježbe, te trčanje na mjestu i postupno povećati svoju brzinu. Kada dvaput rade, bacajte lako udarce na prednju stranu vašeg tijela, a zatim na nebo prije nego što radite krakove ruku. Slijedite ovo s fleksijom i produženom vježbom. Donesite bradu na prsa, a zatim nagnite glavu natrag, a zatim nagnite glavu s jedne na drugu stranu. Izvršite i pokret sa sprijeda i straga i sa strane. Učinite 10 do 15 ponavljanja svake vježbe.
Dnevni manevri
Dnevne 16 vježbe zagrijavanja uključuju nekoliko dinamičnih pokretanja istezanja. Glavna obilježja uključuju gornju stražnju protežu u kojoj ćete raskopčati ruke ispred grudi i gurnuti ih naprijed, zaokružujući gornji dio leđa. Izvršite prsni kožu tako da rukama držite ruke iza donjeg dijela leđa i podignite ruke. Izvršite izmijenjeni zaplet s jednim nogom i jednom nogom ispred vas. Oslobodite potplat stopala na unutarnjem bedrima i nagnuti se preko proširene noge. Proširite svoje bokove i leđa produžujući jednu nogu uz zemlju, prelazeći drugu nogu preko proširene noge i stavljajući nogu na tlo pored koljena. Okreni torzo u smjeru proširene noge. Izvedite pregibanje prepona stavljajući stopala stopala i lagano gura koljena prema tlu s laktovima. Proširite svoj iliotibijski bend tako što ćete ležati na tlu i donijeti jednu nogu po cijelom tijelu, tako da osjetite protežu preko kuke. Toplina također uključuje standardne proteze za tele, loza, mišiće kvadrice, hip flexors, donji dio leđa, trbušne mišiće, ramena, vrata i triceps. Držite se svake strune 10 sekundi.
To je uvjetno
Kondicioniranje vježbi u Daily 16 sastoji se od tradicionalnih vježbi za gimnastiku.To uključuje sklekove, abdominalne drobine, škljocanje suprotno od lakta do suprotnog koljena, bočne crunches, lunges, jumping jacks, sklona prigušenja za uvjetovanje leđa i bokova, udaraca magaraca, podizanja bočnih nogu i nazadnih produžetaka. Izdvajamo uključuju prljavi pas. Započnite na rukama i koljenima. Podignite jednu nogu na stranu, koljena savijena, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Široki pregibi, u kojima stavljate ruke na tlo šire od širine ramena, povećavaju opterećenje na prsima mišića. Slijedite ih s prigušivačima ronilačkog bombardera, započinjući s rukama malo iznad širine ramena i ramena iza vaših ruku. Spustite dolje i naprijed kako bi vam ramenima i rukama čak i onda nastavite naprijed, tako da su ramena ispred vaših ruku i prsa su podignuta. Preokrenite manevar glatkim, kontinuiranim kretanjem tijekom vježbe. Izvršite parne strojeve stojeći uspravno, ruke iza glave, zatim podizanje koljena i spuštanje suprotnog lakta da biste ga dodirnuli polaganim i kontroliranim gibanjem.
Cool Off
Hladne vježbe u Daily 16 pomažu tijelu da se postupno vraća u svoje stanje prije treninga. Te vježbe su iste vježbe koje se koriste tijekom zagrijavanja. Daily 16 je dizajniran tako da se može koristiti kao samostalni program za kondicioniranje ili ugrađen u dulje aerobne ili anaerobne kondicioniranje.
