Kao trkač na daljinu pažljivo iscrtavate plan treninga kako biste poboljšali svoje vrijeme, brzinu i izdržljivost. Sastavite plan hranjivog obroka na isti način kako biste svoje tijelo držali zdravo, kao i gorivo tijekom tjedan dana. Posljednje što se želite osjećati na jednoj od vaših udaljenosti je utjecaj "udaranja zidom", izraz koji se koristi kada ne možete ići dalje zbog nedostatka mišićnog glikogena.
Video dana
Ukupne potrebe za kalorijama
Prije nego što se spustite do čamca za jelo i kada razmislite o većoj slici onoga što vam treba kalorično. Posavjetujte se sa registriranim dijetetičarom o određenom planu prehrane, no kao opću smjernicu, temeljite broj kalorija koje jedete dnevno koliko vam je trčanje. Ako trčete 30 do 60 minuta dnevno, pokušajte jesti 16 do 18 kalorija po kilogramu tjelesne težine, kaže registrirani dijetetičar Brooke Schantz za Loyola Medicine. Ako obavljate jedan do 1,5 sati aktivnosti dnevno, udari do 19 do 21 kalorije po funti. Dulje od dva sata trčanja iznosi 22 do 24 kalorija po funti, dok dva do tri sata zahtijeva 25 do 30 kalorija po funti ili više.
Planovi obroka tijekom treninga
Iako trkači obično misle više o tome što jedu prije dugotrajne vožnje ili utrke, jednaku količinu fokusa treba dati vašim dnevnim obrocima. Registrirani dijetetičar Kathleen Porter izjavio je za magazin "Fitness" kako bi trkači trebali razbiti svoje dnevne obroke u 60 do 70 posto kalorija iz ugljikohidrata, 20 do 30 posto od masti i 10 do 15 posto od proteina. Umjesto da se nadopunjuje proteinskim prahom, energetskim štapovima i ribljim uljem, izradite dnevni plan obroka od hrane bogate hranjivim tvarima. Mogućnosti doručka uključuju zobene pahuljice s mlijekom s niskim udjelom masnoća i na vrhu bobica i oraha ili cjelovite pšenice s prirodnim maslacem od kikirikija i voćem. Za ručak, uživajte u chili od graha ili leća, i mršavih mljeveno meso i bočnu salatu s maslinovim uljem. Vaš plan večere mogao bi uključivati ribu ili pileće prsa sa stranom pečenog slatkog krumpira ili smeđe riže i puno povrća.
Prehrana prije utrke ili dugog trčanja
Dio vašeg obroka planira shvatiti što jesti prije utrke ili duge vožnje. Web stranica natjecatelja preporučuje carbo-loading tri dana prije utrke, kao što je maraton, s ciljem da se dobije 70 posto ukupnih kalorija iz ugljikohidrata. U časopisu "Shape" prehrambeni savjetnik dr. Sc. Mike Roussell sugerira jedući salatu od quinoa od peršina, oraha, grožđica i piletke na roštilju večeru večeri prije utrke jer pruža masnoću, vlakno i proteine. U jutro utrke, popijte glatke od voća, orašastih plodova i proteinskog praha. Međutim, u ovom trenutku nemojte dodavati nepoznatu hranu na svoj plan obroka, jer može uzrokovati probleme s trbušcima tijekom utrke.
Obroci za oporavak
Ne zaboravite uključiti obrok na svoj plan nakon utrke. Trening trener Jeff Galloway kaže Fitbieu da biste trebali jesti 100 do 300 kalorija u roku od 30 minuta od završetka dugog vremena ili utrke; jedna je mogućnost čokoladno mlijeko, što je mješavina proteina i ugljikohidrata. Oko sat vremena do 90 minuta nakon utrke, jedite još jedan mali obrok grčkog jogurta s granolom i bobicama.
