Mudro je prilagoditi planove obroka kada poduzmete program vježbanja tjelesne težine. Vaš fizički položaj, broj dana koji se vaganja svaki tjedan i vaša dob će sve odrediti vaš plan dizanja težine. Iako su planovi visokog proteina prihvaćeni standard za većinu tjelesnih graditelja, neki su preispitivali ulogu niske i visoke ugljikohidratne hrane za snagu i mišićnu masu.
Video dana
Sladak masnoća, plan prehrane mišića
![]()
->
Slijedite određeni omjer proteina prema tjelesnoj težini. Tom Venuto, autor "Burn Fat, Feed the Muscle", preporučuje slijedeći specifičan omjer proteina i tjelesne težine, kako bi spali masnoće i hranili mišiće za ozbiljne bodybuildere. Za svaku kilogramu tjelesne težine, konzumirajte 1. 25 do 1.5 g proteina, osobito kada uzimate manje ugljikohidrata. Za one koji ne konzumiraju dijetu s niskom razinom ugljikohidrata, 1 g proteina obično je dovoljno za svaki kilogram tjelesne težine. Opća preporuka je da 30 do 40 posto vaših ukupnih kalorija treba doći iz proteina. Za one s niskim razinama ugljikohidrata, preporučuje se veća koncentracija proteina.
Princeton Metabolic Alternating Diet Plan
->
![]()
Tijekom anaerobnih vježbi jedite hranu s niskom kalorijom i niskom razinom ugljikohidrata. "Princeton Metabolic Alternating Diet Plan", kojeg su napisali dr. Edwin Heleniak i dr. Shreedhar Shetty, rotirajući je plan prehrane u kojem se unose različiti postotci proteina i ugljikohidrata, ovisno o količini proteina i ugljikohidrata. kada se bavite aerobnim vježbama, poput jogginga ili anaerobnih vježbi, kao što su trening otpora, dizanje utega i isometrika. Tijekom dana aerobnih vježbi, visoko ugljikohidratna i visoko kalorična hrana daju gorivo u tijelu. Tijekom anaerobnih vježbi, jedite hranu s niskom kalorijom i niskom razinom ugljikohidrata. Kada slijedite ovaj izmjenični uzorak, tijelo će upotrijebiti glikogen koji je pohranjen iz aerobika od prethodnog dana i nastavit će sagorijevanje masti tijekom rutine podizanja težine.
Body Builders 'Plan
Većina tjelesnih graditelja oslanja se na visoko kvalitetne dodatke bjelančevinama kako bi postigli maksimalne rezultate. Kao takvi, napustili su fokus na ugljikohidrate kao gorivo. Ipak, Dan Gwartney, M. D., sugerira da mišići ne rastu kada su ugljikohidrati ograničeni iz prehrane. Indikacije da bodybuilder ne dobiva dovoljno ugljikohidrata nastaje kada je temperatura tijela oko 96 stupnjeva celzijusa ili niža. Ako to stanje postoji, vraćanje povećanih ugljikohidrata ima neposredan i pozitivan utjecaj na tjelesnu temperaturu. Tjelesna temperatura se vraća na normalu.Planovi obroka za dizanje utega koji nedostaju dovoljno ugljikohidrata za tjelesne graditelje previše su stresni za mišiće i tijelo.
Plan za muškarce i žene iznad 70
->
Trening s utezima donosi prednosti onima koji su stariji od 70 godina. Fotografije: Pixland / Pixland / Getty Images
![]()
Trening s utezima donosi prednosti onima koji su preko 70 godina. Loši muškarci i žene, od 76 do 92 godine, dobili su određene prehrambene smjernice prije nego što su prošli kroz trening otpora. Preporučeni plan sastojao se od tri dnevna jela s malim zalogajima između njih. Kalorije se distribuiraju kao 18 posto od ne-mesnih bjelančevina, 49 posto kalorija iz ugljikohidrata i 33 posto kalorija iz masnoća. Rezultati su pokazali da vježba dizanja utega, zajedno s odgovarajućim planom prehrane, povećava brzinu sinteze proteina mišića za muškarce i žene.
