Zdrava prehrana je ona koja ima uravnotežena prehrana. Plan prehrane omjera 60-20-20 daje uravnotežen pristup pravilnim dijeljenjem ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Ideja iza ovog plana obroka je povećati razinu energije, tonus mišića i zdravlje kardiovaskularnog sustava. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka novog programa prehrane.
Video dana
Osnove
![]()
->
Ugljikohidrati će vašem tijelu dati energiju. Izvješće o prehrambenim navikama za Amerikance 2005 sugerira da konzumira 45 do 65 posto ugljikohidrata, 20 do 35 posto zdrave masti i isto za proteine. Ove preporuke pada dobro u okviru 60-20-20 omjera dijeteta, pa se može smatrati zdravim načinom jesti, prema U.S. odjelu za zdravstvo i ljudske usluge. Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo s većim brojem energetskih potreba tijekom ranih faza vježbanja, dok masne kalorije osiguravaju energiju tijekom produžene tjelesne aktivnosti.
Brojevima
->
![]()
Na temelju 2 000 kalorijske dijete, 1, 200 kalorija bi trebalo biti iz ugljikohidrata; 400 kalorija iz proteina; i 400 kalorija iz masti. Pri određivanju točne količine hranjivih tvari, u gramima, trebate konzumirati svaki dan, najbolje je usporediti koliko kalorija po gramu svaka nutrijent opskrbljuje vaše tijelo. Lyle McDonald, fitness i nutricionistički stručnjak za BodyRecomposition. com, kaže da ugljikohidrati i proteini sadrže četiri kalorije po gramu dok masti sadrže 9 kalorija po gramu. Na temelju 2 000 kalorija, to znači da trebate 1, 200 kalorija iz ugljikohidrata ili 300 grama; 400 kalorija iz proteina, ili 100 grama; i 400 kalorija iz masti, ili 44 do 45 grama.
Funkcija
->
Funkcija ovog plana prehrane je pomoći sportašima. Funkcija ovog plana prehrane prvenstveno je pomoć sportašima ili drugim fizički aktivnim ljudima, povećanje energetske razine i mišićne mase. Protein je osnovni blok za izgradnju mišićnog tkiva, pa je kritična nutrijent potreban u procesu izgradnje mišića. USDA sugerira da prosječna žena odrasle osobe konzumira 46 grama bjelančevina dnevno, dok muškarci trebaju oko 52 grama, pa se na temelju prethodnog primjera, koristeći dijetu od 2 000 kalorija dnevno, unos proteina je dvostruko veći od tih količina. Previše proteina može biti nezdrav, stoga obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije povećanja unosa proteina.
![]()
Vrste
->
Imate nekoliko izbora kada planirate svoj plan prehrane.Fotografije: Warren Goldswain / iStock / Getty Images
Imate nekoliko izbora prilikom određivanja idealnog 60-20-20 plan prehrane za vas. Prvo, MyPyramid plan je razvio USDA, i pridržava se ovaj omjer hrane intake. Osim toga, slobodno je koristiti. Druga vrsta 60-20-20 omjera plan prehrane je razvijen od strane Colorado State University prehrambene specijalista. Ovaj je plan namijenjen sportašima, a maksimizira unos ugljikohidrata i masnoće za povećanu energiju tijekom dugih tjelesnih aktivnosti. Odredite ukupni dnevni unos kalorija umnožavajući trenutnu težinu do 20 godina. Primjerice, čovjek od 170 kilograma konzumira 3 400 kalorija dnevno kako bi se dobila težina mišića.
![]()
Plan prehrane uzorka
->
Primjer plan doručka može sadržavati sok od naranče, zobene pahuljice, bananu, tost i čašu mlijeka. Primjer doručka za doručak koji se temelji na preporukama sportašima na Colorado State University može uključivati čašu soka od naranče, 1 šalicu zobene pahuljice, bananu, tost s želežom i čašom nisko- masno mlijeko. Ručak se može sastojati od šunke i švicarskog sendviča od sira na cjelovitom kruhu s povrćem, jabukom, čašom obrano mlijeka i dva kolača. Večera može uključivati špagete s umakom od rajčice i gljivama, francuskim kruhom, ¼ šalice jagoda i kriškom kolača od anđela. Također možete imati nisko kaloričnu grickalicu između obroka.
