ili drugih proizvoda bogatih kalcijem, prema US Department of Agriculture. Dobivanje dovoljno svake skupine hrane dnevno može vam pomoći da ne postanete manjkavi u vitalnim vitaminima i mineralima te da smanjujete rizik od bolesti poput raka, bolesti srca, hipertenzije i dijabetesa. Jednostavan način da provjerite je li vaš dijetalac mjerenje je slijediti USDA's MyPlate smjernice za planiranje vašeg obroka, bilješke Kathleen Zelman, M.P.H., R.D., L.D. u UnitedHealthcare članku. Ako imate problema s projektiranjem zdrave prehrane, obratite se svom liječniku ili nutricionista.
Video dana
Korak 1
->
![]()
Napunite polovicu ploče s voćem i povrćem. Photo Credit: dooho_shin / iStock / Getty Images
Polovica svakog obroka sastoji se od svježeg, smrznutog ili konzerviranog voća ili povrća. Odaberite niske ili bez natrij marke povrća i voća pakiranog u 100 posto voćnog soka ako koristite konzervirane proizvode. Svrha jesti što više različitih boja proizvoda svaki tjedan, kao što su crvena trešanja, žuto-narančasta zimska tikva, zeleni špinat, borovnice i purpurni patlidzan.
Korak 2
->
![]()
Napravite pola dnevnih zrna cjelovite žitarice. Fotografije: Lesyy / iStock / Getty Images
Učinite 25 posto svakog obroka zrna poput riže, tjestenine ili kruha. Potrošite najmanje polovicu tih zrna u obliku cjelovitog zrna kao što su smeđa riža, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, cjelovite žitarice ili cjelovite žitarice poput zobene pahuljice ili bulgura umjesto bijele riže i ostalih proizvoda pripremljenih od rafiniranih zrna.
Korak 3
->
![]()
Riba je dobar izvor proteina. Foto kredit: Jupiterimages / Fotografije. com / Getty Images
Uključite hranu bogatu bjelančevinama pri svakom obroku. Odaberite od peradi, nerazriješenih jela, riba, školjaka, jaja, orašastih plodova, sjemenki, soje, graha ili mahunarki. Imajte na umu da jedno posluživanje sastoji se od jednog jaja, 1/2 unca orašastih plodova ili sjemena, 1/4 šalice kuhanog graha ili 1 unca plodova mora, mesa ili peradi.
Korak 4
->
![]()
Mliječno mlijeko ili utvrđeno sojino mlijeko pružaju kalcij. Fotografija: caroljulia / iStock / Getty Images
Svakim obrokom konzumirajte posluživanje mliječnih proizvoda ili odgovarajuću kalcijevsku vegetarijansku opciju. Pokušajte 1 1/2 unce malo masnoće ili 1 šalicu jogurta ili mlijeka s niskim ili nezasićenim masnoćom ako uključite mliječne proizvode u prehranu. Odlučite se za jednu šalicu mliječnog mlijeka, obogaćenu soje ili tamno zeleno lisnato povrće, ili ako ne konzumirate mliječne proizvode.
Savjeti
Kada počnete jesti više cjelovitih žitarica i svježih proizvoda, možete osjetiti plin, nadutost, grčeve u trbuhu i proljev iz povećanog unosa vlakana.Da biste spriječili ove probleme, popijte puno vode i dodajte hranu bogatu vlaknima u svoju prehranu postupno, tijekom nekoliko tjedana.
Ako ste pate od ozbiljnog zdravstvenog stanja ili se liječe zbog kroničnog problema, ne biste trebali mijenjati svoju prehranu, a da o tome ne raspravite sa svojim liječnikom. Ako ste striktni vegan i ne konzumirate bilo koji oblik proizvoda koji se temelje na životinjama, vjerojatno ćete imati manju važnost u bitnim hranjivim tvarima poput vitamina B-12, joda i vitamina D. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako uključiti prehrambene dodatke ili obogaćene hrane u vašoj redovnoj prehrani.
