Svatko je tijelo jedinstveno, ali vaš se oblik obično spada u jednu od tri specifične kategorije: ectomorph, endomorph ili mesomorph. Ektomorfovi imaju tendenciju da budu duge i mršave, dok su endomorfni okviri i puniji. Mesomorfi spadaju negdje između njih - izgledaju prirodno mišićavima čvrstim okvirom. Ljudi rijetko definitivno padaju u jedan od tih somatotipova; Umjesto toga, oni su obično kombinacija dviju tipova tijela, s jednim oblikom dominantnijim od drugog.
Video dana
Vaš tip tijela ne razlikuje vaš oblik; ona također utječe na način na koji dobivate težinu, reagirajte na vježbanje i reagirajte na različite namirnice. Prava prehrana može povećati prirodno atletski izgled žene koja je dominantno mezomorfna.
Upravljanje vašim mezomorfnim tjelesnim tipom
Aktivna žena s srednjom strukturom kosti koja ima prilično lako vrijeme za razvoj mišićnog mišića vjerojatno je mezomorf. Poznati primjeri mezomorfnih žena uključuju tenisku zvijezdu Serenu Williams i odbojku Gabrielle Reese. Ako ste mezomorph, proporcije su obično uravnotežene, tako da imate zavidno široka ramena i uski struk. Mnogi gimnastičari, brojni natjecatelji i tenisači spadaju u ovu vrstu tijela.
Pravo trening pomaže da mesomorfi steknu mišiće i nisku razinu masnoće u tijelu, u usporedbi s drugim vrstama tijela. Obrnuto, možete također staviti kilograme brzo ako ne obratite pozornost na vježbu i prehranu. Održavanje zdrave težine kao mesomorph također pomaže u zaštiti od kronične bolesti. Istraživanje objavljeno u pregledima o zdravlju okoliša 2002. godine pokazalo je da mezomorfne žene koje imaju neke endomorfne osobine - kao što je visoka tjelesna masnoća - bile podložnije razvoju visokog krvnog tlaka.
Da biste postigli nižu razinu masnoće u tijelu, obavite redovite kardiovaskularne vježbe 30 do 45 minuta tri do pet puta tjedno. Ako je vaš cilj postati slabiji i izgubiti višak masnoća, obaviti vježbu s intenzivnim intervalom na nekoliko vježbi tjedno. HIIT uključuje izmjenično kratke dijelove visokog intenziteta kardio s kratkim napadima nižeg intenziteta rada.
Razgradnja makronaredbe za mesomorph dijete
Balansirani unos makronutrijenata pomaže mesomorfu održavanju zdrave težine i slabog okvira. Podijelite svoje kalorije ravnomjerno među makronutrijentima - masti, ugljikohidrati i proteini. Ako izmjerite svoj unos makronutrijenata, nastojte postići 30 do 40 posto kalorija koje dolaze od ugljikohidrata, 30 posto masti i 30 posto proteina. Ovaj viši od prosječnog unosa proteina podupire veću količinu mišića koju nastojite nositi i pomaže vam da dodate više, ako je to vaš cilj.
Jednostavan način planiranja obroka je na dijelove "očne jabučice", tako da svaka ploča obuhvaća posluživanje bjelančevina veličine dlana, šašav cijeli ugljikohidrat ili plod, zrno vodenog, vlaknastog povrća i palca -size posluživanje zdrave masnoće.
Zdravi obroci za žensku mesomorph
Kada ispunjavate prvu trećinu ploče, odaberite izvore proteina koji sadrže malo zasićenih masnoća i uključuju jaja, losos, perad bijelog mesa, bijelu ribu ili mršavo govedo. Za ugljikohidrate, izbjegavajte rafinirane, slatke, kao što su bijeli kruh, soda i deserti. Umjesto toga, odaberite cjelovite žitarice kao što su smeđa riža i kruh od cjelovitog psa, slatki krumpir i zimski squash, kao i svježe voće. Vodeći, vlaknasti povrće također vam osigurava ugljikohidrate u obliku vlakana - kako bi vam ostali puni - i fitonutrijenata za potporu oporavku mišića i dobrom zdravlju. Izaberite kvalitetne masti poput oraha, sjemenki, maslinovog ulja, masne ribe i avokada.
Uzorci obroka za mesomorph mogu uključivati mršav bok odrezak s smeđom rižom i parićom brokkolom na vrhu s nekoliko žlica rezanih badema; velika zelena salata od sirovog povrća, piletina s roštilja, avokada odrezanih i nekoliko pletenih pšeničnih krekera; ili zdjelu od zelene čađe s gornjim grivnim jogurtom, posoljenim orasima i svježim borovnicama.
Smetnje za vježbanje podrške
Kao mezomorf, možda ćete naći više kalorija nego neki od vaših endomorfnih prijatelja. To je zbog toga što veća količina mišića koju nosi zahtijeva više kalorične energije za podršku.
Prije i poslije vježbanja najbolje je vrijeme za mesomorfe da konzumiraju hranu bogatu ugljikohidratima. Još uvijek biste trebali imati malu količinu proteina kod ovih jela - malo manje pre-vježbanja i malo više vježbanja.
Ako je prošlo nekoliko sati od posljednjeg obroka, trebat će vam snack prije treninga. Banana s malim spremnikom jogurta s niskim udjelom ili pola cjelogodišnjeg bagela na vrhu s maslinovim uljem dobri su izbor da vam daju energiju za vježbanje. Nakon vježbanja potrebni su vam ugljikohidrati za zamjenu energetskih skladišta i proteina za popravak mišića. Napravite glatku kavu sa grčkim jogurtom, voćem i bademovim mlijekom ili dva tvrdo kuhana jaja s punim pšenicom engleskog kolača, na primjer.
