Vaši deltoidi su najveći i najjači mišići na ramenima, a sastoje se od prednjih, leđnih i srednjih dijelova. Srednji deltoidni mišić je onaj kojeg koristite kako biste oteli ruku - to jest, pomaknite ga iz tijela. Vježbe za toniranje i jačanje mišića pomoći će vam da pružite ramenima svoj karakterističan, definirani oblik.
Video dana
Arnold Press
Ova vježba dobiva svoje ime od čovjeka koji ju je stvorio, Arnold Schwarzenegger. Možete sjesti ili stati na to, ali bez obzira na položaj koji odaberete, držite leđa ravno tijekom vježbe. Uzmite bućicu u svakoj ruci i savijte laktove tako da su težine postavljene ispred vašeg prsa, dlanovi okrenuti prema unutra, a vaši laktovi usmjeravaju prema podu. Podignite dumuče ravno gore preko glave, okrećući zglobove prema unutra kao što to učinite, tako da su vam dlanovi lice prema naprijed na vrhu pokreta. Kada se utezi povežu, držite laktove lagano savijene da ne biste zaključali zglobove. Da biste smanjili težine, okrećite zapešća natrag tako da završite dlanovima okrenutim prema prsima.
Nasuprotno lateralno podizanje
Sjednite ili stalak s bućicom u svakoj ruci i podignite ruke na strane do visine ramena. Držite dlanove licem prema gore, a vaši koljena lagano savijeni. Zatim uključite mišiće ramena da podignete težine tako da se susreću iznad vaše glave. Polako spustite ruke prema dolje do visine ramena i ponovite vježbu onoliko puta koliko možete dok držite pokret pod kontrolom.
Lateralne podizanja
Polazna pozicija ove vježbe stoji vam s nogama razmaknutim od ramena i rukama po bočnoj ruci, s dlanovima okrenutim prema unutra. Istodobno podignite obje ruke na svoje strane, zaustavljajući se kada dođete do visine ramena. U podignutom položaju leđa vaših ruku bi trebala biti usmjerena prema stropu. Držite se na trenutak prije spuštanja natrag u početni položaj, završavajući dlanove okrenutim prema bedrima. Ponovite onoliko puta koliko možete dok održavate ispravno držanje i kontrolu pokreta.
Uspravni redovi
Podignite nogama oko razdaljine ramena i bućica u svakoj ruci. Započnite s ravnim rukama tako da utezi počiva na bedrima, a dlanovi su okrenuti prema unutra. Savijte laktove gore i van na stranu i podignite težine do visine ramena. Držite se na sekundu, a zatim natrag dolje i ponovite. U podignutom položaju, pokušajte držati laktove nešto više od vaših ruku.
