Trening snage, jednom sinonim za dizanje utega, sada je zajednički aspekt obuke za sportove od nogometa do klizanja na ledu. Knjiga "NASM Essentials osobnog treninga" objašnjava da se trening snage koristi za povećanje sposobnosti neuromuskularnog sustava da osigura unutarnju napetost i vrši silu protiv vanjskog otpora. Ako ste trkač srednje udaljenosti, trening snage ključna je komponenta za poboljšanje vremena rada i postizanja vlastitog rekorda.
Video dana
Trčanje mišića
Trčanje je aerobno i stoga će neizbježno razbiti mišićno tkivo. Važno je razviti program osposobljavanja za snagu kako bi se spriječio slom i izgradio više mišića kako bi se osiguralo brže vrijeme rada. Osposobljavanje svih dijelova tijela je neophodno, ali naglašavaju trčanje mišiće. Izvedite vježbu da obratite pozornost na stražnjicu, bedra i telad. Slijedite s ramenima, prsima, leđima i rukama. Povećana snaga mišića u donjem dijelu tijela će vam dati konkurentsku prednost.
Izbjegavanje ozljeda
Ravnoteža tijela je važna, osobito kada se trči, kako bi se izbjegle ozljede. Prema "Running for Peak Performance", Frank Shorter, olimpijski zlatni medalac iz 1972 i 1976. olimpijski srebrni medalist u maratonu, određene suprotne mišićne skupine, kao što su quadriceps i loza, trebale bi biti unutar određenog raspona relativne snage. Oko 60 posto vaše snage trebalo bi biti u vašem kvadricepu, a 40 posto bi trebalo biti u vašem leđima. Ovaj omjer pomaže u sprječavanju ozljeda jer postoji ravnoteža. Trening snage također omogućava 50-50 balans na lijevoj i desnoj strani, što će opet spriječiti ozljede zbog prekomjerne upotrebe jedne strane.
Plyometrics
Plyometrics, ili vježbe skakanja, dobar su način da poboljšate svoje vrijeme trčanja. Memorial Herman Sports Institute predložio je da visina vertikalnog skoka bude jedan od najvažnijih prediktora brzine trčanja. Pliometrija stvara brze ekscentrične i koncentrične kontrakcije mišića, koje su važne za brzinu. Studija objavljena u svibnju 1999. u "Journal of Applied Physiology" otkrila je da se pliometrijski porast povećava za 5K puta u dobro obučenim sportašima.
Vježba trkača
Primjer programa treninga snage za trkače srednje trke obuhvaća ukupno vježbanje tijela. Koristeći besplatne utege, dovršite dva seta od osam do 10 ponavljanja svake vježbe. Da biste uključili plyometrics, započnite svaki set s osam do 10 skokova i skidajte svaki set s osam do 10 skokova.
