Pritisak za noge je vježba koja se izvodi na stroju s otporom na težinu. Kao složeni pokret, zglobovi vaših kuka i koljena savijati se, savijati i proširiti kako bi izvršili vježbu. Neki strojevi za nošenje nogu stavljaju vaše tijelo u odbijen položaj, s glavom nižom od donjeg dijela tijela. Drugi strojevi za noge stavljaju vaše tijelo u vodoravni položaj. Otpornost može biti u obliku ponderiranih pločica koje se stavljaju na stroj ili mase težine koja koristi pin za odabir otpora. Dok vaše bokove i noge nose najveći dio otpora, pritisak na noge sigurnija je alternativa stijenkanju, što zahtijeva da cijelo tijelo nosi težinu.
Video dana
Pokreti mišića
Noga vježbe za noge imaju dvije faze pokreta. Na početku vježbe koljena su savijena na 90 stupnjeva, a kukovi savijen na 90 stupnjeva. Noge su ravne prema platformi. Kako vježba počinje, koljena vam se pružaju, guraju platformu daleko od tijela sve dok vaše noge nisu ravne. Držite produžetak, a zatim savijte koljena, pa ćete polako vratiti noge u početnu poziciju.
Ciljani mišići
Vaši mišići quadricepsa ugovore kako bi proširili koljena. Quadricepsi su grupa od četiri mišića uključujući vašu rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis i vastus intermedius. Quadricepsi se nalaze ispred vašeg bedra, počevši od vašeg boka i završavaju odmah ispod koljena. Vaši zglobovi se ugovaraju dok zavezete koljena da usporite kretanje otpora. Vaša grupa hrčaka sastoji se od biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus. Ti mišići se nalaze u stražnjem dijelu bedra, počevši od vašeg kuka i završavaju odmah ispod koljena. Vaša stražnjica pomažu u pokretu širenja nogu i rastezanja dok se savijate koljena. Stražnjica grupa sastoji se od gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus.
Prednosti vježbanja
Vježba za pritisak noge povećava snagu mišića donjeg dijela tijela i mišićnu izdržljivost. Za dobitke snage, koristite težu težinu, popunjavajući tri ili četiri seta od šest do deset ponavljanja. Za postizanje izdržljivosti koristite laganu težinu, popunjavajući tri ili četiri kompleta od 12 do 15 ponavljanja. Pritisak za noge je relativno sigurnija alternativa za trening snage jer vam je kralježnica i gornji dio tijela podržani tijekom vježbe.
Nedostaci vježbanja
Za razliku od čučnjeva, bokovi se u potpunosti ne produžuju pri izvođenju nogu. To ograničava snagu i izdržljivost dobitaka za vašeg mišića hip-flexora i glatkih mišića. Vježba tiska ne preporučuje se kao dio programa za poboljšanje eksplozivnih atletskih pokreta kao što je vertikalni skok. Čučnjevi bi bili učinkovitija alternativa.
