Uspravni red je uobičajena vježba vježbanja snage. Popularno s bodybuilderima, sportašima i općim vježbanjem, u pravilu je izveden uspravni red s ciljem povećanja veličine mišića gornjeg i leđa i ramena. Žene često ostaju bez ove vježbe jer imaju tendenciju da povećaju i trbušni mijeh, dok igrači nogometa i ragbija izvode to iz tog razloga.
Video dana
Izvedba
Uspravni redci su vježbe slobodne težine koje se obično izvode pomoću dvoručnog tegla. Uhvatite dvoručni uteg s ručkom širine ruke. Stajati s nogama razmaknutim od hip-širine i težinom koja se odmara preko bedara. Povucite ramena natrag, podignite prsa i malo pomaknite donji dio leđa. Vodite s laktovima i povucite šarku ispred vašeg tijela i pod bradom. Vaši laktovi trebali bi biti viši od vaših ruku. Polako spustite traku prema dolje do punog nastavka ruke i ponovite. Nemojte koristiti koljena, kukove ili leđa za trzanje težine, jer to smanjuje učinkovitost vježbe.
Mišići
Uspravni red je složena vježba. Vježbe za spajanje koriste više zajedničkih akcija i, prema tome, više mišićnih skupina. Primarni mišići koji su uključeni u uspravni red su gornji trapezi, deltoidi i biceps. Gornji trapez i deltoidi rade zajedno da podignu rameni pojas i podignu ruke, dok biceps rade kako bi savili laktove. Pored većih mišića, manji mišići zvane sinergisti i fiksatori kontroliraju ostale dijelove tijela kako bi se olakšalo izvođenje ove vježbe. Na primjer, vaši jezgreni mišići moraju stvoriti napetost da podupiru vašu kralježnicu dok podignete i smanjite težinu.
Varijacije
Uspravni red najčešće se izvodi pomoću driblera za otpor, ali se također može izvesti pomoću manevarskog ili malog kabelskog stroja za raznovrsnost. Neki radije izvode vježbu pomoću držača širine ramena umjesto tradicionalnog držanja širine ruke. Druga varijanta uspravnog reda, visokog povlačenja, koristi stratešku nogu koja vam omogućuje da podignete teže težine od uobičajenih. Ovo je uobičajena vježba u dizanju utega i popularna kod sportaša.
Razmatranja
Uravni red uključuje znatnu medijalnu ili unutarnju rotaciju ramena. Ova akcija stvara značajan zakretni moment unutar zglobova ramena. Ovaj zakretni moment, zauzvrat, postavlja potencijalno štetno opterećenje na male mišiće koji kontroliraju stabilnost vašeg ramena, konkretno vašu okretatorsku manžetu. Neki vježbači otkrivaju da uspravni redovi stavljaju ramena u mehanički nepovoljnu poziciju koja može rezultirati bolovima ramena. Ako pronađete uspravne redove, povrijedite ramena, umjesto toga obavite slegnuća za svoje mišiće trapeza.
