Zove se ulaženje u trčanje, a zaljubljenici u vježbanje nisu imuni.
Video dana
Problem je slijedeći iste rutine. Ova se osobina nalazi jednako u svakodnevnim fanaticima fitnesa i casualnim vikendima za gimnastiku, pa ako se razina vaše snage nije poboljšala od prve Bushove administracije, vrijeme je za vrednovanje programa treninga snage.
Većinu vaših napora trebate usmjeriti na vježbe s više zglobova koje istodobno rade puno mišića.
Doug Monaghan, trener snage i vlasnik atletske snage i snage u Covingtonu, Kentucky
Progresivno preopterećenje
Morate naučiti pitati više svog tijela, jer biste postigli istinski napredak u izgradnji snage i kondicije koju imate razmišljati o izgradnji mišića i snage godinama, ne samo nekoliko tjedana ili mjeseci.
Drugim riječima, životni vijek.
Ime ove igre je progresivno preopterećenje. Morate inzistirati na više od vaših mišića. Morate neprestano tražiti više od vašeg tijela kako bi mišići bili pravi poticaj za kontinuirani rast i trajni napredak u vašoj snazi.
Tamo gdje mnogi čine pogrešku, međutim, vrše se veća ponavljanja - primjerice 10 do 15 - i pokušavaju dodati težinu traci.
"Ako ste početnik, možete povećati snagu koristeći čak 40 posto maksimalnog ponavljanja. I možete se pobrinuti za korištenje generičkih tri seta od 10 protokolova ponavljanja ", rekao je Tony Gentilcore, CSCS, suvlasnik Cressey Performancea u Hudsonu u Massachusettsu.
Maksimalni ponavljanje definiran je kao maksimalni iznos otpora koji možete podići u svakoj vježbi za jedno ponavljanje.
"Međutim, nakon nekoliko mjeseci, snage će se zaustaviti i morat ćete manipulirati i mijenjati broj setova, broj ponavljanja ili količinu otpornosti koju koristite u odnosu na maksimalnu snagu", "Gentilcore rekao je.
Oboje casual gym-goers i zaljubljenik entuzijasta mogu pasti u ovu naviku obavljanja istog set i protokol ponoviti. Koristeći istu količinu otpora u odnosu na njihovu maksimalnu čvrstoću siguran je recept za plato visinu nakon nekoliko mjeseci, prema BodyBuildingu. com.
Trening doba
Biti sposobna podići veću težinu je dobra stvar, a trener snage ne bi se protivio pokušaju povećanja otpornosti koju koristite tijekom vremena. Ali bez obzira na broj ponavljanja koje izvodite, morat ćete promijeniti plan.
Zašto? To je tvoja dob, a ne ona na kalendaru, ali ono što fitness industrija zove vašu dob.
To je definirano kao trajanje treninga.Kako se to povećava, morat ćete početi koristiti skupove niže ponavljanja da biste zadržali dobitak. I morat ćete izvršiti one s većim postotkom maksimalnog ponavljanja.
"Ako ste napravili dobitke pomoću seta od 10 do 12 ponavljanja - oko 70 do 75 posto svoje maksimalne snage - na kraju će se vaši dobici sušiti", rekao je Gentilcore. "U ovom trenutku, morat ćete početi raditi s utezima u rasponu od 80 do 85 posto, a zatim, s vremenom, s utezima u rasponu od 90 posto. "
Učinkovitost tog modela brzo se smanjuje, a često je oženjen s istom rutinom na više načina.
Ne radi se samo o postupno povećanju postotka težine u odnosu na vašu maksimalnu snagu i pokušaju dodavanja težine traci. Odabir vašeg vježbanja jednako je važan.
80/20
Dobar pristup je pravila 80/20, koju su podržali mnogi treneri najviše snage, uključujući Doug Monaghan, trenera snage i vlasnika atletske snage i snage u Covingtonu u Kentuckyju.
"Osamdeset posto vaših dobitaka snage će proizaći iz 20 posto vježbi koje izvodite u svojim vježbama", rekao je Monaghan. "Ne biste trebali trošiti puno vremena usredotočujući se na manje vježbe izolacije, kao što su ekstenzija nogu, bicep kovrče i unutrašnji bedreni stroj. Trebali biste fokusirati većinu svojih napora na vježbe s više zglobova koje istodobno rade puno mišića. "
Monaghan kaže da postoje samo šest varijacija vježbanja koje ulažu mnogo energije na: čučnjeva, mrtva tijela, klupice, redovi, bradavice i preši.
"Ovo su velike. One koje pružaju najbolji povrat na vašu ulaganja u snagu ", rekao je Monaghan." Vi možete zaokružiti svoje vježbe s manjim vježbama izolacije, ali one će platiti najviše dividendi. "
Iznad visoravni
Ravnice visine su neizostavni dio procesa obuke. Dogodilo se se svima koji su u teretani provodili bilo koji realni trenutak, a oni su također pokazatelj koji ste postigli neki napredak. Ali oni ne moraju biti stalni. Umjesto toga, trebali bi vam pružiti poruku da je vrijeme da prilagodite svoju rutinu.
Obraćajući pozornost na odabir vježbanja, usredotočujući se na vježbe s više zajedničkih vježbi i postupno pokušavajte podići težine bliže vašoj maksimalnoj snazi tijekom vremena, možete zadržati dobitke snage koje dolaze i rasprsnuti kroz bilo koju visoravan.
Četverogodišnji napredak do dobivenih dobitaka za snagu
Koristite ovaj protokol za samo jednu ili dvije vježbe prema početku vaših vježbi. Poželjno je da varijacije ovih vježbi trebaju potjecati iz jedne od sljedećih kategorija: čučnjeva, slijepe noge, pritisak na klupu, veslanje, bradavice i čepove.
Tjedan jedan: Izvršite četiri seta od sedam ponavljanja s težinom koju možete podići samo 12 puta - maksimum od 12 ponavljanja - i odvojite dvije minute između setova.
Tjedan dva: Povećajte otpornost za 6 posto od prvog tjedna i izvodite četiri seta od šest ponavljanja, odvojivši dvije minute između setova.Na primjer, ako ste tijekom prvog tjedna koristili 100 funti, trebali biste koristiti 106 funti tijekom dva tjedna. Izračunajte koliko težine dodati jednostavnim množenjem tjelesne težine vaše tjedne po 0. 06.
Tjedan tri: Povećajte otpornost za 6 posto od dva tjedna i izvodite četiri seta od pet ponavljanja, odmarajući se za dvije minute između setova.
Četvrti tjedan: Povećajte otpornost za 6 posto od trećeg tjedna i izvodite četiri seta od četiri ponavljanja, odvojivši dvije minute između setova.
Tjedan pet: Ponovno započnite u prvom tjednu, ali povećajte otpornost od 10 funti od prvog ciklusa.
