Nova tajna treninga za umorstvo

Jeste li umorni od beskrajnih drobina, podiznih nogu i bočnih zavoja? To je dobra stvar! Te vježbe su daleko veće vjerojatnost da će uzrokovati bolove u leđima nego izrezati čvrstu jezgru.

Video dana

Završavanje vašeg vježbanja s četiri do pet setova tradicionalnih ab vježbi, često nazvanih "izoliranih pokreti", nekad se smatra dobrom osnovnom obukom. U stvarnosti, međutim, vaše tijelo ne radi izolirano.

Umjesto toga, mislite na svoje tijelo kao jedan lanac. Pokret se stvara koordinacijom više mišićnih skupina. Dakle, kada trenirate svoju jezgru, usredotočite se na integrirane pokrete, a ne na pokušavanje izoliranja određene mišićne ili mišićne skupine.

Još jedno pitanje s velikim brojem crunches i sit-up je da oni mogu ostaviti s lošim držanjem, skraćenim flexors hip i bolove u leđima. Dakle, ovdje je ono što trebate znati kako biste bolje oblikovali svoju središnju sekciju.

Jezgra zapravo obuhvaća sve od glave do prstiju, jer svaki segment vašeg tijela je tijesno povezan, i strukturno i funkcionalno.

Eric Cressey, vlasnik Cressey Performance

Što je jezgra?

Prije nego što možete shvatiti što je značilo integriranim pokretima, prvo morate znati definiciju jezgre.

Iako postoje mnoge vježbe koje treniraju torzo, najučinkovitije (i najfunkcionalnije) često su slične onome što već radite - čučnjeva, mrtvih, asimetrično opterećenje i optimalno pozicioniranje trupa.

Vaš abs nisu samo tvoje "šest mišića" (rectus abdominis). Imate transverzalni abdominis (muskulatura ispod rectus abdominis), multifidus (duboko stabilizator) i unutarnji i vanjski obliques (mišići na vašim stranama koji pomažu u savijanju i fleksibilnosti kuka).

Stabilizacija trupa i uključivanje u kretanje je suradnja među tim mišićima i antagonistički angažman cijelog stražnjeg lanca - latice, spinalni erektori, glutes i loza.

Graditi funkcionalnu snagu jezgre

Joe Dowdell, ovlašteni stručnjak za snagu i hlađenje i osnivač Peak Performance u New Yorku, kaže da se pravi trening jezgre odnosi na odabir odgovarajućih vježbi. To znači one koji će izazvati vaše sposobnosti dok vas sigurno i učinkovito napreduju prema vašem cilju.

"Krajnji je cilj razviti jezgru koja je i snažna i stabilna te će nam omogućiti da se odupru i / ili prenose značajne količine sile u bilo kojem obliku kretanja", kaže on.

Jedan od primjera vrlo učinkovite vježbe jezgre je sekvenca podizanja kabela. Iz klečećeg klesanja, postavite okomito na visoku ili nisku vezu na kabelskom stroju. Iz tog položaja okrećite svoje zaključane ruke na svojem tijelu u različitim uzorcima - dijagonalno, ravno ili dijagonalno prema dolje - dok držite torzo učvršćen i pričvršćen.

Uključite pokreta spoja

->

Da, čak i čučnjevi mogu raditi vaš abs. Pomicanje spojeva i varijacije mnogih konvencionalnih vježbi gornjih i donjih tijela mogu razviti visoku razinu čvrstoće, stabilnosti i ravnoteže torza. Kada mijenjate utovar, bazu potpore ili ravninu kretanja, morate se stabilizirati ili oduprijeti kretanju tijekom trajanja vježbe.

Prilikom vježbanja poput čučnjeva i podizanja, često čujete izraz "podupirač". To u osnovi znači zatezanje i ugovaranje jezgre kao da se pripremaš za udarac. To je vještina koja se može razviti i održat će vašu kralježnicu sigurno i omogućiti vam da izgradite i prenesete energiju.

Konvencionalna obuka jezgre omogućila je inteligentniji i integrirani program. Kada bolje razumijete funkciju jezgre i kako funkcionira tijelo, moći ćete strukturirati svoje vježbe kako biste uklonili slabosti i poboljšali liftove ili performanse.

Uvođenje integriranih jezgrenih pokreta, jednostranih gornjih i donjih varijacija tijela i statičnih položaja pomoći će vam da ponovno potaknete ojačanje i poboljšate stabilnost torza pod opterećenjem.

Što mislite?

Kako izgleda vaša trenutačna vježba ab? Vježbate li kormilar u izolaciji ili uključujete složene pokrete u svoju rutinu? Koje vježbe radite kako biste tonirali i ojačali kormilar? Učinite li bilo koji od onih navedenih na ovoj bočnoj traci? Koje biste druge dodali? Podijelite svoje misli u komentarima u nastavku!

Temeljni obrasci kretanja i primjeri osnovnih vježbi

Karte temeljnih pokreta - Kretanje 1. Hipofiza 2. Proširenje kuka 3. Zakretanje 4. Lateralna fleksija

Oblik kretanja jezgre - protusmjerni pokret 1. Odupiranje fleksibilnosti kuka 2. Otporno na proširenje kuka 3. Otporno na rotaciju 4. Otpornost na lateralnu savijanje

Osnovne vježbe 1. Varijacije pločica 2. Švicarski kuglični krakovi 3. Kuglice s rotacijskim medicinskim kuglicama 4. Kabelske koture / dizala 5. Ab valjak

Gornji dio tijela vježbi za jezgru Snaga 1. Push-up jednom rukom 2. Klupa s jednim krakom bradavice 3. Jednoružni vojni tisak 4. Ručica za stojeće jednoslojne stube 5. Zamjenski stojeći barkusovi redovi

Donja tjelesna vježba za snagu jezgre 1. Čučnjevi 2. Mrtva tijela 3. Lunges 4. Kontralateralna napunjena pluća 5. Jedna noga kuka potisnica