Definicija "normalnog" kada je u pitanju tjelesna masnoća je relativna. sportaš je sasvim drugačiji nego za prosječnog čovjeka. Raspon zdravih tjelesnih masnoća za većinu muškaraca je između 10 i 25 posto. Gdje padate u tom rasponu ovisi o vašoj dobi, genetici i razini aktivnosti. Izuzetno atletski muškarci mogu imati razinu masti u tijelu ispod 10 posto, ali to može biti samo u mladosti. Kako starite, prirodno ćete dobiti masnoću i izgubiti masu kostiju. U dobi od 50 godina, normalna, zdrava tjelesna maska za čovjeka obično pada između srednjeg i višeg kraja zdravog raspona.
Video dana
O tjelesnoj masti
Tjelesni postotak masnog tkiva govori koliko vam masno tkivo ima u odnosu na mršavo tkivo tijela koje se sastoji od mišića, kostiju, ligamenta i tetive. Masa je potrebna za vaše zdravlje i nalazi se unutar organa, kao što su koštana srž, pluća, bubrezi i masna tkiva središnjeg živčanog sustava. U muškaraca ovaj esencijalni masno tkivo čini tako da ne možete poskakivati ispod 2 do 5 posto ukupnog postotka masnog tkiva bez prekida tjelesne funkcije. Tjelesno masno tkivo - kao što je ona koja se skladišti ispod kože i duboko u trbuhu - oscilira da utječe na postotak tjelesne masti.
Nema službenih preporuka za tjelesnu masnoću, no opći su rasponi prihvaćeni kao zdravi od drugih. Muškarci, čak i dok starimo, imaju tendenciju da imaju niže postotke tjelesne masti od žena zbog ženske potrebe da podržavaju porod i dojenje.
Normalna razina masnoća u tijelu i starost
Dok starimo 20 godina, dobivate između 1 i 3 posto masti po desetljeću. Također izgubite oko 2 posto u koštanoj masi tijekom desetljeća. Kombinacija ovih dvaju čimbenika znači da bi, prema dobi od 50 godina, mogli imati znatno veći postotak tjelesne masti nego što ste učinili u dobi od 20 godina, naročito ako ne vježbate kako biste ublažili dobivanje masti i gubitak kostiju.
Kao 50-godišnji muškarac, ako je vaše tijelo masti između 18 i 22 posto, još uvijek ste zdravi. Ako je postotak između 22 i 28 posto u dobi od 50 godina, vaše tijelo ima veću preporučenu masu. Preko 28 posto vas stavlja u kategoriju pretilih; Američko vijeće za tjelovježbu smatra čovjeka s postotkom tjelesne masti veći od 25 posto pretilih.
Čak i izuzetno sposobni 50-godišnji muškarci mogu teško postići razinu tjelesne masti od 10 do 12 posto koji se nalaze na sportašima, ali to može biti učinjeno s fokusiranim dijetama i vježbanjem. Većina visoko aktivnih 50-godišnjaka, kao što su one koji sudjeluju u aktivnostima izdržljivosti ili treninga usredotočene na snagu, mogu postići tjelesne masti u rasponu od 12 do 18 posto. Body builderi, čak i 50 godina, mogu pasti ispod 10 posto za natjecanje, ali to se ne smatra normalnim, a većina tjelesnih graditelja ne održava ove niske razine u izvan sezone.
Tjelesna masnoća i muška zdravstveno stanje na 50 godina
Previše tjelesnih masnoća dovodi vas do većeg rizika od kroničnih bolesti, uključujući srčane bolesti i dijabetes tipa 2. Postotak tjelesne mase može se izmjeriti na različite načine, uključujući specijalizirane ljuske, ali je to najtočnije kada se obavlja u kliničkoj situaciji s tlačnim tijelima ili hidrostatskom ili podvodnom vagom koja može biti skupo ili nedostupna.
Muškarci imaju tendenciju da pohranjuju masnoće u trbuhe kao visceralnog masnog tkiva, osobito u dobi. Ova vrsta masti čini vaš trbuh proširiti i povećava rizik od bolesti, kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2. Veličina struka od 40 inča znak je prekomjerne visceralne masti u muškaraca; neće vam reći postotak masnoća u vašem tijelu, ali ovo će mjerenje pokazati jeste li ozbiljni zdravstveni rizik.
Smanji tjelesnu masnoću
Ne iznenađuje da dijeta i fitnes postaju imperativ u održavanju zdrave razine masti u organizmu dok starimo. Adekvatna vježba, koja se sastoji od najmanje 150 minuta tjedno uz umjereni intenzitet i dvije vježbe treninga snage koja se bave svim glavnim skupinama mišića, pomažu u održavanju masti u zaljevu. Vršenje više od ovih preporuka daje veće rezultate, bilježi Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
Izmijenite i svoju prehranu. Izbjegavajte prejedanje i stavite na umjerene veličine porcija uglavnom mršavih bjelančevina, svježeg povrća i cjelovitih žitarica. U vrijeme snacka, oduprijeti se prerađenim štapićima, miješalicama, zaslađenom žitaricama i pečenim proizvodima. Umjesto toga, umjesto toga odaberite za jogurt, masno tkivo, svježe voće i matice. Pijte vodu ili nezaslađeni čaj, i preskočite natrij, kao i druge šećerne zaslađene napitke. Kada uspijete stvoriti deficit od 3 500 kalorija između onoga što jedete i spali s tim mjerama, izgubit ćete funtu.
