Mlijeko i druga mliječna hrana doprinose kalciumu prosječnoj prehrani. Međutim, neki ljudi, poput onih koji su veganski ili netolerantni prema laktozi, ne mogu piti kravlje mlijeko. Riža, soja i bademovo mlijeko su hranjivi zamjene za kravlje mlijeko, a neke sorte su jednako dobre izvor kalcija. Ove alternativne mlijeko također opskrbljuju i druge ključne hranjive tvari, a uspoređivanje ih usporedo može vam pomoći da napravite izbor koji vam najbolje odgovara.
Kalorija, masnoća i proteina
Servis izvornog ili vanilije rižinog mlijeka sadrži 130 kalorija i 2 grama masti, od kojih nitko nije zasićen. Taj isti posluživanje isporučuje 1 gram proteina. Osam unci sojinog mlijeka, koji dolaze u običnom i vaniličnom okusu, imaju između 70 i 90 kalorija i 4,5 grama masti. Sojino mlijeko sadrži između 5 i 9 grama proteina po porciji, što je slično količini u posluživanju kravljeg mlijeka. Izvorni bademski mlijeko sadrži 60 kalorija i 2,5 grama masnoće, a istu količinu vanilije ima 70 kalorija i 2,5 grama masti. Mliječni čokoladni badem ima 100 kalorija i 3 grama masti po obroku, a nezaslađeno bademovo mlijeko ima 35 kalorija i 2,5 grama masti za 8 unci.
Rižino mlijeko opskrbljuje 30 posto dnevne vrijednosti kalcija za izgradnju kostiju po 8 unci, no dodaje se kalcij jer riža nije prirodni izvor kalcija. Sojino i bademovo mlijeko daju samo oko 2 posto dnevne vrijednosti. Iznimka je čokoladno bademovo mlijeko koje ne sadrži kalcij. Dok sojino mlijeko ne opskrbljuje bilo koji vitamin D, hranjivim sastojcima potrebnim za apsorpciju kalcija, posluživanje riže ili badema mlijeka od 8 grama, u bilo kojem okusu, je obogaćeno jednom četvrtinom dnevne vrijednosti vitamina D. Mlijeko riže donosi 10 posto dnevne vrijednosti vitamina A, riža, soja i bademovo mlijeko daju male količine željeza, hranjivog sastojka potrebnog za proizvodnju crvenih krvnih stanica. Bademovo mlijeko također opskrbljuje vitaminom E. Pročitajte etikete prehrane kako biste utvrdili je li marku mlijeka koju odaberete utvrđena s tim i drugim bitnim hranjivim tvarima.
Šećer i ugljikohidrati
Neobuzavani badem ili sojino mlijeko ne sadrže dodani šećer, a rižino mlijeko prirodno je slatko, što znači da ne sadrži niti dodani šećer. Služenje originalnog sojinog mlijeka od 8 grama sadrži između 6 i 9 grama šećera. Osam jutara izvornog bademovog mlijeka ima 7 grama šećera, što je jednako 1,75 žličica, a vanilija ima 10 grama šećera po porciji, što je jednako 2,5 žličice, a čokolada ima 16 grama šećera, ili 4 žličice za posluživanje. Konzumiranje više od 6 žličica dodanog šećera dnevno za žene i više od 9 žličica za muškarce može dovesti do nezdravog povećanja težine, što povećava rizik od bolesti srca i dijabetesa tipa 2, prema American Heart Association.Rižino mlijeko sadrži 27 grama ugljikohidrata po obroku dok posluživanje običnog sojinog mlijeka sadrži 4 grama. Sladeni bademovo mlijeko sadrži između 8 i 19 grama ugljikohidrata po obroku dok nezaslađene verzije imaju između 2 i 3 grama.Natrij
Ograničavanje unosa natrija na 1, 500 miligrama ili manje dnevno jedan je od načina smanjivanja rizika od srčanih bolesti i moždanog udara. Rižino mlijeko sadrži 60 miligrama natrija po 8 unci. Sojino mlijeko ima između 85 i 115 miligrama natrija po obroku, a bademovo mlijeko sadrži između 140 i 190 miligrama natrija po osam unci.
Izrada alternativnih mlijeka dio vaše prehrane
Riža, soja i bademovo mlijeko dostupni su u odjeljku hladnjaka većine velikih supermarketa i trgovina zdrave hrane. Napravite nezaslađene vrste tipa koji odaberete najčešće jer ne sadrže šećere. Povremeno čaša čokolade ili vanilije prihvatljiva je u inače zdrave prehrane. Ako su alergije zabrinutost, rižino mlijeko može biti najbolji izbor jer je manje vjerojatno da će biti alergen u odnosu na badem i soje. Koristite mlijeko u pečenju recepata ili u smoothies kao ideja da ih inkorporirati u svoju prehranu.
