Mišići koji se protežu uz strane struka, oblique, omogućuju vam da se savijate na stranu i rotirate prtljažnik. Kada su ti mišići tijesni, to može spriječiti vaše performanse u sportu koji zahtijevaju udaranje nad glavom, kao i uzrokovanje neusklađenosti kralježnice desno ili lijevo. Istezanjem vaših obliques možete spriječiti ozljede, održavati ispravnu poravnanje kralježnice i poboljšati držanje tijela.
Video dana
Stalak i savijanje
Stajaća bočna strana ne samo da se proteže na vašim obliquima, nego također uvjetuje vaše prednje trbušne mišiće i mišiće koji se protežu duž kralježnice. Počnite stojeći s nogama razmaknutim od ramena i nogama paralelnim. Prepustite prste i proširite ruke iznad glave, okrećući dlanove prema stropu. Udišite i ugovorite svoje trbušne mišiće i glute. Izdahnite i savijte se desno, čuvajući bokove tijekom vježbe. Držite položaj vrha za 20 do 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite istezanje za najbolje strane.
Sit & Lean
Sjedično bočno rastezanje može produžiti vaše oblique, kao i rad vašeg donjeg trupa flexors. Na primjer, sjedite uspravno na stolici s nogom širine kuka apart i stan na podu. Polako podignite gornji dio leđa i savijte se u struku. Spustite glavu i prtljažnik prema desnom koljenu, osjećajući da se vaši lijevi oblique protežu. Nastavite spustiti glavu ispod desnog koljena. Držite se do 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu, spustite glavu na lijevu koljenu.
Odmaknite se i okrećite
Svaki put kad okrenete prtljažnik desno ili lijevo, protežit ćete i ojačati svoje oblique. Na primjer, pokušajte s ležaljkom rastezljivo. Počnite tako da na podu leži na licu, a glava vam je držana u vašim rukama ili su vam ruke na vašim stranama na razini ramena. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, držeći noge zajedno. Polagano izvucite bokove i oba koljena na desnu stranu, dok držite noge složenim. Tvoja lijeva noga bi trebala biti na vrhu svoje desne noge. Držite gornji dio tijela i ramena pričvršćen na pod tijekom protežu. Držite položaj vrha za bilo gdje od 10 do 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu za suprotnu stranu.
Učinite to, ali nemojte prekomjerno
Ako se prekomjerno povećavate, možete učiniti više zla nego dobro za vaše oblique. Rizik u istezanju prečesto je da vaši mišići mogu ukočiti ili izgubiti ton, prema Arnold Nelson i Jouko Kokkonen prema "Anatomiji istezanja". Kada mišić postane prekomjerno labav, vaše tijelo će se suprotstaviti tom stanju pooštravajući taj mišić. U biti, preopterećenje postaje kontraproduktivno. Isto tako, protežu se obje strane - desno i lijevo - jednako za održavanje mišićne ravnoteže i pravilnog poravnanja kralježnice.
