Kada je cilj postati jači, sigurniji i učinkovitiji klupski tisak, ponekad je najbolja stvar za napraviti je da se potpuno makne s klupa. Umjesto toga, odlučite se za varijaciju koja može bolje poboljšati kvalitete koje su ključne za poboljšanje vašeg klupskog tiska.
Videozapis dana
Pročitajte više: Traka za tegobe i stolice
Prednosti korištenja samo jedne ruke
Jedna varijanta klupice je pritisak na jednoj ruci. Ova varijacija zahtjeva veću stabilnost od ramena, ramena i jezgre, zbog neuravnoteženog opterećenja.
Uz bućicu u jednoj ruci, njezina težina radi na okretanju tijela prema njoj, izazivajući vašu jezgru - posebno, vaše unutarnje i vanjske oblique - kako bi vas stabilizirala i zadržala na klupi.
Zbog veće potražnje za stabilnošću i težine pritiska na jednoj ruci s jednim rukohvatom, sigurnost mora biti prva razmatranja prilikom izvođenja vježbe.
Pročitajte više: Kako izgraditi mišiće stabilizatora za preše
Kako vježbati
Izaberite težinu koja je nešto lakša od težine koju biste pritisnuli s kotačem s dva kraka. Nakon što odaberete odgovarajuću težinu, sigurno i učinkovito izvršite pritisak na jednoj ručici s jednim rukohvatom.
KAKO UČISITI: Započnite sjedeći na klupi s gumba koja se odmara na bedro. Koristite obje ruke kako biste doveli bućicu do visine ramena dok ste ležali na klupu na kontrolirani način.
Držite svoj abs uključen, razmišljajući o pritiskanje svoje nisko natrag na klupu, i voziti noge u pod. Uz bučicu sada u jednoj ruci i na visini ramena preko jednog ramena, zadržite lakat 45 stupnjeva prema tijelu dok ga pritisnete prema stropu.
Polagano smanjite teglenicu natrag prema dolje, ne dopustivši da se lopatica slegne prema naprijed ili da lakat prođe previše daleko iza tijela dok približite dnu gibanja. Ponovite za reps i prebacite strane.
Ostali savjeti
- Premda je položaj tegljača s jednim rukohvatom omogućuje postizanje većeg broja kretnji u usporedbi sa standardnim tiskarskim stiskom, ne dopustite da bućica krene preniska i zapravo dodirnite ramena ili gornji prsni koš.
- Zaustavite bučicu kad je lakat nešto manje od 90 stupnjeva, a bućica lebdi iznad ramena i gornjeg prsa.
- Zapamtite, ova vježba stvara veću potražnju za stabilnošću cijelim tijelom. Nemojte zgrabiti stol sa svojom praznom rukom, jer to smanjuje količinu posla koju vaša jezgra zahtijeva za izvođenje, eliminirajući jednu od najvećih prednosti jednostrukog stupa na teglenici.
