Plan prehrane i vježbe jednog mjeseca

Mnogi planovi prehrane i vježbanja postoje, ali stopa pretilosti u Sjedinjenim Američkim Državama je u porastu. Više od dvije trećine Amerikanaca ima prekomjernu težinu, prema Mrežnoj informacijskoj mreži. Pokušali ste probati dijetu s prehranom s nekim uspjehom, samo da biste se vratili natrag kada ste nastavili s normalnim prehrambenim navikama. Ovoga puta razviti svoj vlastiti plan prehrane i vježbanja da s lakoćom možete živjeti jedan mjesec - a kada vidite rezultate, motivirat ćete se nastaviti svoj novi zdrav stil života.

Video dana

Usredotočite se na vaše ciljeve

Važan aspekt jednog mjeseca prehrane i vježbanja plana održava zdravo fokusiranje. Glavni razlog zašto provodite ovaj program je dati svoje tijelo najbolje pucao na dugi i zdrav život. Svaki tjedan postavite mali cilj za sebe. Jedna funta izgubljena, još 15 minuta hoda, manje obroka od obroka - sve su razumni ciljevi koji vode dugoročnom uspjehu u gubitku težine i provedbi zdravog načina života. Pratite svoj napredak mjerenjem i mjerenjem prvoga dana novog plana. Pratite tjedni vaganje i ponovno mjerenje ruku, prsnog koša, struka, bokova i bedara. Dokumentiranje vašeg napretka pomaže vam zadržati na putu cijeli mjesec.

To je promjena načina života

Vaš mjesečni plan zahtijeva prilagodbe koje odgovaraju vašem trenutnom životnom stilu i omogućuju vam da napravite male, trajne promjene. Radite na provedbi novog plana najprije najjednostavnijim promjenama. Tijekom prvog tjedna svog novog, zdravog plana, smanjite veličine obroka, piti osam do 10 čaša vode dnevno i dodajte svakodnevno 15 minuta kardiovaskularne vježbe. Jednostavno smanjujući unos kalorija za 250 kalorija dnevno, lako ćete izgubiti 1/2 funta tjedno.

Raspored vježbanja

U drugom tjednu vašeg novog plana dodajte aerobne aktivnosti u raspored. Ako već ponesete psa za šetnju, dodajte dodatnih 15 minuta na šetnju ili podignite stopu kako biste intenzivirali njezin intenzitet pečenja kalorija. Svakog tjedna dodajte dodatnih 15 minuta hodanja, vožnje biciklom ili plivanje u svoj dnevni raspored. Puno sat brzog hoda, na primjer, opeklina 297 kalorija, prema American Cancer Society. Budući da je jedna funta ekvivalentna 3 500 kalorija, jedan sat hoda gori oko 3/4 funta tjedno.

Pokrenite praćenje vaših kalorija

Započnite računati kalorije ako ne izgubite težinu do drugog ili trećeg tjedna vašeg plana. Nemojte se obeshrabriti. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom i postavite kalorijski cilj na razumne 1, 200 do 1 500 kalorija dnevno, prema njezinim preporukama. Uravnotežite svoj obrok prema zdravoj tabuli za jelo Harvard School of Public Health.Jedna polovica vašeg obroka trebala bi se sastojati od voća i zelenog povrća. Četvrtina vašeg obroka bi trebala biti proteina s niskim udjelom masti. Preostali kvartal trebao bi se sastojati od složenih ugljikohidrata, kao što su smeđa riža, cjelovite žitarice ili slatki krumpir.

Postavite razumne ciljeve

Mnogi planovi prehrane ne uspijevaju jer ne želite odustati od svoje omiljene visoke kalorijske hrane. Usredotočite se na umjerenost umjesto potpunog uklanjanja uživajući u maloj količini kolačića umjesto dva velika kolačića ili pola komadića kolača umjesto velikog komada. Zamijenite zdrave hranjive ili niske masnoće zalogaje i pića za prerađenu ili manje hranjivu hranu, kao što su krumpira ili nekoliko čaša vina. Uživajte u salatu, svježem voću, povrću ili sendviču umjesto hamburgera i krumpirića.