Ova tjedna vježba osmišljena je kako bi pomogla ženama da izgube masno tkivo i tonu abdominalne mišiće. Vježbe se izvode četiri dana u tjednu s jednim danom odmora od vježbi između njih. Svaka vježba sastoji se od tri seta od 25 ponavljanja. Da biste izgubili mast koji skriva vaše trbušne mišiće, morate vježbati kardio tri do pet dana u tjednu, a svaka kardio sesija traje 30 do 60 minuta.
Video dana
Classic Crunches
Klasična krckanje je dobra vježba startera prije nego što započnete naprednije vježbe. Naslonite se na leđa na lagano podstavljenu vježbu koja će vam omogućiti dodatni jastučić za lumbalnu regiju. Prekrižite ruke preko prsa, držeći koljena savijena i noge ravne na podu. Koristite svoje trbušne mišiće da se podignete nekoliko centimetara od mat i držite za dvije sekunde prije spuštanja natrag u početnu poziciju. Ponoviti. Za izazovniji trening, dovršite vježbu na kuglici stabilnosti. Američko vijeće za vježbu primjećuje da je jedna od tri najbolje vježbe trbušne trbušne kvrge na kuglici stabilnosti.
Reverse crunches
Reverse crunch jača vaše donje abdominale. Počnite laganjem na leđima na podstavljenoj prostirci za vježbanje. Držite ruke na stranama, ruke ravne na podu, stopala od poda i koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Tvoja leđa bi trebala biti pritisnuta u mat. Podignite bokove nekoliko centimetara od poda i držite se dvije sekunde prije spuštanja u početni položaj. Ponoviti. Američko vijeće za vježbu naglašava potrebu održavanja odgovarajuće forme pri izvršavanju ove vježbe kako bi se izbjegao prekomjeran stres na vašem donjem dijelu leđa. Držite naglasak kretanja na povlačenju zdjelice prema gore prema svojim rebrima.
Oblique Crunches
Obložni crunches vam pružaju vitak struk rada rabljenim stranama vašeg trbušnih mišića. Naslonite se na desnu stranu na podstavljenu prostirku s obje ruke iza glave i koljena savijena. Koristite samo torzo da se podignete nekoliko centimetara od matice i držite se dvije sekunde prije spuštanja. Kompletan jedan set prije prebacivanja strane. Alternativne strane sve dok se ne preporučaju postavke i ponavljanja.
daska
Daska je vježba koja vas prisiljava da zategnete trbuščić kratko vrijeme, poboljšavajući izdržljivost. Na podstavljenoj vježbi, ležite na trbuhu, odmarajte se na podlakticama i usmjeravajući prste prema dolje. Počnite guranjem tijela od tkanine, i dalje držite podlaktice i nožne prste pritisnute u mat. Vaše tijelo mora biti paralelno s podom.Držite ovu poziciju za 10 točaka prije spuštanja. Ponoviti. Ova vježba je izazovna i početnici mogu započeti s tri seta od 10 ponavljanja i raditi do 25 ponavljanja.
