Vježbe otvorenih lanaca izolirati jednu mišićnu skupinu. Koljeno je zglobni zglob koji je poduprt kvadricezama i leđima. Kada je u pitanju izbor vježbi za koljeno, imate mogućnost obavljanja vježbi otvorenog lanca ili zatvorenog lanca. Vježbe otvorenih lanaca dopuštaju da noge krenu bez dodirivanja poda. Zatvorene vježbe lanca, kao što su udubljenja i čučnjevi, uključuju podni kontakt. Vježbe s otvorenim lancem možete izvoditi s težinom tijela i opremom za vježbanje.
Video dana
Proširenje nogu
Proširenje nogu izdvaja mišić opruzač mišića na prednjoj strani bedara i izvodi se na stroj za produženje noge. Za početak, sjednite na sjedalo, pričvrstite donje noge ispod podstavljene ručice i naslonite se naslonu natrag. Dopustite dolje i uhvatite ručke za pričvršćivanje objema rukama i podignite polugu poluge savijanjem koljena. Jednom kada koljena budu nedostupna zaustavljanju, zaustavite se i polako spustite ruku natrag prema dolje. Također možete obaviti ovu vježbu sa sjedišta u stolici. Jednostavno ispružite noge i spustite ih natrag. Naslonjač na utezima gležnja da povećava otpornost.
Zakrivljene noge
Zglobovi nogu izdvajaju laktove na leđima bedara. To se izvodi na stroju za ležanje na leđima. Za početak, leći licem dolje na podstavljenom klupu s donjim nogama zakačen ispod podstavljene ruke poluge. Držite ručke za držanje rukama i podignite polugu poluge savijanjem koljena. Jednom kada ste pete na stražnjici, polako spustite polugu i ponovite. Također možete napraviti ovu vježbu na sjedećem stražnjicom.
Noga podiže
Noga podiže rad kvadricepsi kroz izometričku kontrakciju. To znači da nema produljenja ili skraćivanja mišića. Za početak, leži ravno na leđima s desne noge savijene i lijeve noge ravno ispred vas. Snagom ugovorite lijevu mišicu kvadriceza i podignite nogu u zrak. Pokušajte podići nogu najmanje od 45 stupnjeva od poda. Polako ga spustite dolje, ponovite za skup ponavljanja, a zatim prebacite strane. Ne samo da radite svoje četvorice dobrovoljnim kontrakcijama, već ih i radite dok se kreće bedro prema svom tijelu. To se naziva fleksibilnost kuka.
Štitnik za noge
Širenje kuka je potpuno suprotna od fleksije. To se događa kada premjestite svoju bedro natrag. Stalni produžetak kose djeluje na loza i na glute; i iako stojite, to je na jednoj nozi, stoga kvalificirajući vježbu za status otvorenog lanca. Za početak, stajati s lijevom stranom prema stolu ili šalteru i stavite lijevu ruku na nju. Lagano se savijte i podignite desnu nogu s poda.Držiteći nogu ravno, premjestite ga u zrak iza vašeg tijela u pokretu. Stisnite svoje lijene snažno kao što to činite. Nakon što je noga paralelna s podom, polako spustite natrag i ponovite. Možete povećati otpor nošenjem gležnjeva.
