Ako se vaši vanjski bokovi osjećaju čvrsto, istezanje može pomoći u smanjivanju nepropusnosti. Trkači i drugi koji rade mogu protezati mišiće vanjske kosti i fibrozno tkivo iliotibijalnog benda kako bi se oslobodilo napetosti i olakšalo bol. Pneumatski valjci osobito su korisni za ublažavanje nepropusnosti u mišićima i fascini vanjske kosti, ali također možete izvoditi dionice koje stoje ili leže.
Video dana
Zakretanje noge
Gurnite na leđa na podu s produženim nogama i rukama prema stranama. Prijeđite jednu nogu preko suprotnog koljena, savijte gornju nogu na koljenu i držite donju nogu ravno. Koristite ruku nasuprot vašem savijenom koljenu da pritisnete koljeno prema podu - na primjer, ako je vaš desni kolnik prešao, pritisnite lijevom rukom. Držite se protežu do 30 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj nozi. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno na svakoj strani.
Podignite stražnje noge
Uspnite ravno s obje noge na podu, a ruke na vašim stranama. Prijeđite jednu nogu ispred druge, tako da vam prsti na stražnjoj nozi susreću peta vaše prednje noge. Gurnite kuku nasuprot križnom stopalu na stranu - na primjer, ako je desna noga prešla preko lijeve strane, gurnite lijevu stranu. Dovucite prema podu s istom rukom kao i prekriženu nogu - na primjer, ako je lijeva noga ispred vaše desne strane, doprijeti do poda lijevom rukom. Držite se protežu do 30 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj nozi. Ponovite tri do četiri puta na svakoj strani.
Lying-down Stretch
Lezi na vašoj strani na stol za masažu ili rub kreveta. Držite se na površini na kojoj lažete kako biste zadržali ravnotežu. Donesite gornju nogu iza donje noge i dopustite težini gornje noge da ga vuče prema dolje. Držite se protežu do 30 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj nozi. Ponovite tri do četiri puta na svakoj strani.
Otpustanje pjene
Postavite valjak pjene vodoravno na pod i leži na vašoj strani sa svojim bedrima na vrhu valjka. Tijelo i valjak trebaju biti okomiti jedan na drugi. Preklopite suprotnu nogu - nogu ne na valjku - preko dna noge i postavite nogu na pod. Podignite na svoje ruke ispruženim rukama i dlanovima ispružite na podu, lagano uvijte gornji dio tijela. Koristeći ruke, lagano gurnite svoje tijelo natrag tako da valjak pjene pomiče od bedra do kuka. Kada osjetite usku ili bolnu točku, držite se na trenutak dok ne osjetite oslobađanje. Ponovno gurnite svoje tijelo prema naprijed kako biste pomaknuli valjak natrag niz bedro. Ponovite na drugoj strani.
