12 set DVD workout poznat kao P90X, koji predvodi majstor instruktor Tony Horton i koji proizvodi BeachBody, obećava da će transformirati vaš tijelo u 90 dana. Vaš ABS se ne izostavlja iz ovog fitness programa i ima vlastiti trening koji traje 15 minuta. Nazvan Ab Ripper X, vježba se sastoji od 11 ukupnih vježbi, od kojih svaki za 25 puta ponavlja svaki u brzom slijedu.
Svaki potez teče u sljedeći i posuđuje od tradicionalne treninga snage, pilatesa i joge. Većina vježbi poznata je redovitim posjetiteljima teretane, imaju samo imena imena. Od vas se očekuje da napravite te poteze na tri treninga tjedno da biste se približili razvoju šest paketnih definicija.
Pomiče
Ab Ripper vježba izvodiš vježbe u redoslijedu koji je naveden.1. Ulazi i izlazi:
Sjednite na teretanu s nagnutim koljenima; stisnite ruke prema stropu, tako da su vam gornji orlovi blizu vaših ušiju. Podignite noge s tla kad se koljena približavaju vašem prsima, a zatim produžite noge da biste pod kutem od 45 stupnjeva podigli. Povucite koljena natrag da završite jedno ponavljanje.
2. Sjedeni bicikl : Držite se na svom položaju u obliku slova V, a ruke se pružaju prema stropu. Pedale noge kao da voziš bicikl.
-> Stavite ruke pored vas kao alternativu tijekom sjedenja bicikla. Fotografije: undrey / iStock / Getty Images Savjeti
Pretpostavimo isti položaj koji ste učinili za In i Outs. Kada podignete koljena u prsa, zagrlite ih svojim rukama. Otvorite ruke ili ih približite stropu dok produžete noge paralelne s podom.
-> Držite svoje noge iznad poda tijekom hrskavog žaba. Foto kredit: master1305 / iStock / Getty Images
4. Wide Sit Sit Ups
Naslonite se na prostirku s koljenima savijenim, ravnim nogama. Okrenite potplati da dodirnete i leptirate koljena na stranu prostorije. Gurnite kukove i podignite ih s poda, držeći noge zajedno i koljena otvorena.Vratite svoje leptirne noge na zemlju da biste dovršili jedno ponavljanje. 6. Pulse Up
: Držite se na leđima, ali pružite obje noge ravno gore preko kukova kako bi se suočile s stropom. Gurnite svoje bokove baš kao što ste učinili u prethodnom potezu i spustili ih natrag; zadržite svoje noge podignute dok ne dovršite sve setove. 7. Fifer Scissor:
Držite noge prema stropu, natrag u pod i ruke uz kukove na podu. Spustite desnu nogu dok ne sjedne samo nekoliko centimetara iznad poda. Dok podignete desnu nogu natrag, spustite lijevu nogu kako biste simulirali akciju šišanja. 8. Roll-Up V-Up Combo
: Naslonite se na leđa, ispružene noge i ruke uz torzo. Polagano se nagnite i nagnite naprijed da dodirnete prste. Vratite se natrag, a zatim podignite noge i torzo u isto vrijeme kako biste stvorili oblik v; prsti dodiruju noge. Vratite se na položaj za spuštanje da biste dovršili jedno ponavljanje.
-> V-up je drugi dio roll up V-up combo. Foto kredit: blanaru / iStock / Getty Images
9. Oblique V-Up
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i noge zasađene na hip udaljenosti na podu. Podignite desnu nogu ravno do stropa. Dosegnite ruke prema desnoj nozi, penjajući ih na proširenu nogu, kao i okrećući glavu, vrat i ramena s mat. Učinite 25 ponavljanja na svakoj strani. 11. Mason Twist:
Sjednite na pod, s koljenima savijenim i nogama posađeno. Naslonite se na torzo i podignite noge od poda, a noge su savijene. Prebacujte prste zajedno u šaku ispred vašeg prsa. Okreni se s jedne strane na drugu stranu, okrećući cijeli torz - ne samo ruke. Rotacija desno, a zatim lijevo, jednako je jednom ponavljanju. Razmatranja
Ove P90X vježbe su učinkovite, čak i ako odaberete trening snage i kardijalni režim koji se razlikuje od DVD seta. Uvijek se zagrijavajte prije nego što pomičete. Postupite postupno na propisane 25 ponavljanja, pogotovo ako tek počinjete. Pročitajte više:
