Premda je zdjelica mrak jednostavna za vježbu, vrlo je korisno u održavanju čvrstoće u donjem dijelu leđa i korisnim u programi prevencije boli u leđima. Zdjelica premošćivanje je također velika vježba koja jača paraspinalne mišiće, mišiće kvadricepsije na vrhu bedra, mišiće prstiju na stražnjici bedara, trbušnih mišića i mišića glutealnog ili stražnjice.
Video dana
Podignite za jačanje
Zdjelični most je popularna vježba među trenerima i pilates instruktorima. Most također obično koriste fizioterapeuti za programe rehabilitacije ozljeda leđa. Nove majke imaju koristi od premošćivanja jer pomaže ojačati mišiće dna zdjelice i trbušne mišiće, koji su često ispruženi i oslabljeni od rada i isporuke. Starije osobe koje pate od urinarne inkontinencije zbog slabih mišića dna zdjelice pokazuju značajan napredak u funkciji s premošćivanjem.
Kako se to radi
Naslonite se na ravnu površinu kao što je podna prostirka ili prostirka za fitness. Savijte koljena i položite noge ravno na pod, s nogama od šest do osam inča. Tvoje dlanove bi trebale biti ravne na podu pored vašeg tijela. Opustite svoje gornje tijelo i leđa, dok crtate u abdominalima i iscijedite mišiće dna zdjelice - mislite na zaustavljanje protoka urina. Udišite dok pritisnete ruke i podlaktice u pod i polako gurnite zdjelicu prema stropu. Držite se u položaju za polagano odbrojavanje od tri. Udahnite dok polako spuštajte tijelo natrag na početni položaj. Držite se abdominalima čvrsto kako biste izbjegli progibanje u niskim leđima ili glatama. Izvedite dva do tri seta od 12 do 15 ponavljanja, ostavljajući 30 do 60 sekundi odmora između setova.
Međusobno premošćivanje
Možete povećati izazov premosne vježbe produžavajući položaj "gore" na 30 do 60 sekundi da biste izazvali glutealne mišiće. Također možete pokušati staviti noge stan na stol ili stolicu s koljena savijena u polaznoj poziciji prije podizanja vaših bokova u most. Stavite noge na fitness kuglu kako biste stvorili još zahtjevniju verziju premosne vježbe.
Napredno premošćivanje
Jednosjedni most je izuzetno zahtjevan jer zahtijeva snagu i stabilnost jedne noge kroz leđa i bokove. Započnite u osnovnom položaju za premošćivanje s jednom nogom ispruženom ravno na pod. Stegnite trbušne mišiće i podignite stražnjicu s poda s jednom nogom, donoseći produženu nogu tako da su vaše bedrene paralele s tlom.
Zaštitite vrat i kralježnicu
U svakoj vježbi mosta gurnite pete i podignite zdjelicu tako da formirate ravnu liniju od koljena do ramena.Izbjegavajte gurajući zdjelicu tako visoko da stavite težinu na gornji dio leđa i vrat. To će vam pomoći u izbjegavanju ozljeda.
