Za mnoge ljude, savršen dan jedenja je uobičajen kao savršena igra za glavnu boksačku ligu - i to je lako postići. Dan bi mogao početi s dobrim namjerama - srdačan, ali zdrav doručak, a slijedi hranjiv sredinom jutarnjeg snacka. Ali u nekom trenutku u danu, to neizbježno ide naopako. Postoji ta preostala vrećica krumpira s roštilja iz vikendusa i onih dviju zdjela dječjih voćnih šljunaka koju jedete dok gledate "Zakon i red". Bez obzira na krivca, gladi, prilike i dosade zavara kako bi dnevno jedenje definitivno nesavršeno.
Video dana
Postoji lakši način.
Stručnjaci se slažu da ključ ima plan i pridržava se. Smetnje često tijekom dana - svaka tri do četiri sata - i jedući pravu hranu u pravom trenutku olakšajte postizanje savršenog dana jedenja, što može biti prvi korak prema zdravoj prehrani.
Najveća pogreška koju ljudi čine u pogledu doručka je preskakanje.
Doručak: povećanje metabolizma
Čuli ste da je doručak najvažniji obrok dana. Ali zašto je doručak toliko važan? Prema Molly Kimball, registriranom dijetetičaru i nutricionističkom savjetniku sa sjedištem u New Orleansu, prvi obrok dana dobiva vaš metabolizam nakon nekoliko sati da se uglavnom zatvori za vrijeme spavanja.
Savršen doručak kombinira složene ugljikohidrate, puno proteina i malo masti. Zdjela zobene pahuljice na vrhu s bobicama i obrano mlijekom - zajedno s dvije kriške svinjetine sjekiru - savršeno uklapa račun. Zobena kaša je čista cjelovita zrna. Pripravak od 1/2 šalice pakira oko 27 g složenih ugljikohidrata, osiguravajući stalnu dozu sporo gorive energije. Osim toga, dobivate 4 g dijetalnih vlakana, koja se polako raspršuju, čineći se duljim i 5 g proteina. 1/2 šalice mješovitih plodova dodaje 35 kalorija uz okus, vlakno i vitamin C. Nutricionisti smatraju bobicama super hranu zbog svoje visoke razine antioksidansa, koji su povezani s nižim rizikom od određenih vrsta raka, zdravlja mokraćnog sustava i zdravog starenje.Kimball je rekao da savršeno doručak ima 10 g ili više bjelančevina. Potrebno je dvaput više energije da tijelo obradi bjelančevine od ugljikohidrata ili masti, tako da dodatni protein ujutro plaća metaboličke dividende. Možete birati protein u zobene pahuljice s prskanjem obranog mlijeka - 1/4 šalice sadrži 2 g bjelančevina - i dvije kriške odrezane slanine. Središnja rezana slanina ima 30 posto manje masnoća od obične slanine; dvije kriške kuhane hrskavice sadrže 5 g proteina i samo 50 kalorija i 3.5 g masti.
Vegetarijanci mogu preskočiti slaninu i dobiti istu količinu bjelančevina miješanjem žlice maslaca od kikirikija bez šećera u njihovu zobenu pahuljicu. Maslac od kikirikija također će osigurati 8 g zdrave masti kako bi održao osjećaj punine duže.
Najveća pogreška koju ljudi čine s obzirom na doručak je preskakanje. Prema istraživanjima objavljenima u srpnju i rujnu 2007. godine iz "Kalifornijske poljoprivrede", preskakanje doručka ili jedenje malog doručka povezano je s povećanom pretilosti.
Za ljude koji imaju strogu politiku "samo za kavu" kada je u pitanju jutarnja konzumacija, Kimball preporučuje kompromis: Napunite se s mješavinom bjelančevina s niskim ili nikakvim šećerom, koristeći hladnu kavu za tekućinu.
Kasno jutarnji snack: Protein Boost
Ako se gladi vratite kasno ujutro, dobro je riješiti ga, a ne dopustiti sebi da postane neugodan i riskirati prejedanje na ručak.
Nicky Schmidt, predsjednik i klinički direktor ženskih i muških prehrambenih centara i kontrola težine u Louisiani, rekao je da mali zalogaj koji sadrži mnogo bjelančevina savršen je način da ublaži gladi iz sredine jutra.
"Želite nešto bogato proteinima, poput sira", rekao je Schmidt. "To će zadovoljiti vašu žudnju i povećati razinu energije. "
Kasni jutarnji štapić sira - uobičajene sorte uključuju cheddar, mozzarellu s Colbyjem i stilu sira - isporučuje 5 do 8 g bjelančevina i oko 100 kalorija, što bi trebalo biti dovoljno da zapljusne glad do ručka.
Ručak: Zakon o uravnoteženju
Prepun potencijalnih zamki, ručak je kada se dogodi i nekoliko savršenih dana jedenja. Možete lako pobijediti ručak slijedeći nekoliko jednostavnih pravila.
Idealan ručak kombinira lean protein, složene ugljikohidrate bogate vlaknima i malu količinu zdrave masnoće. Ponekad je očigledan izbor savršen izbor - ponizni sendvič, šipka za ručak.
Kimball je rekao sendvič s oko 3 oz. slatkog mesa kao što je rezana puretina, pršuta ili pečena govedina i kriška švicarskog sira na kruh od cjelovitog zrna, odjevenih salate i rajčice, savršeno je uravnotežen ručak. Umjesto maya, grickajte pola avokada i širite je na 14 g zdrave masnoće i 6 g vlakana.
Ovaj "savršeni" sendvič teži na 460 kalorija s 26 g proteina i 35 g ugljikohidrata, od kojih je 11 prehrambenih vlakana. Zamjenom mesa s drugom komadom sira, vegetarijanci i dalje dobivaju 20 g bjelančevina i dodaju samo 20 dodatnih kalorija. Sendvič je dovoljno jednostavan za domaće, ali također možete naručiti nešto slično u deliu ili restoranu. Samo budite oprezni da ne naiđete na zajedničku zamku za ručak - strane. Preskočite krumpiriće i kremaste salate od krumpira i makarona. Kimball upozorava na udvostručavanje ugljikohidrata u bilo kojem obroku. Dakle, ako imate sendvič, kruh je vaš ugljikohidrat za taj obrok. Dopunite ga s bočicom salate odjevene i niske masnoće vinaigrette dressing.
Poslijepodnevni snack: Carb & Protein Combo
U kasno poslijepodne, energija i smrt vraćaju se.Imati mali zalogaj koji kombinira složene ugljikohidrate kako bi stabilizirao vašu razinu energije s malo bjelančevina kako bi se osjećali puni do večere.
"A quesadilla napravljena od sira s reduciranim masnim tvarima rastopljena na tortilu s cjelovitom pšenicom dobar je izbor", rekao je Kimball. Izrada jednog kod kuće ne može biti jednostavnija. Uzmi 100 posto cijele pšenice tortila, promjera 8 inča. Vrh s 1 oz. od sira od skuhanog sira. Zagrijte u mikrovalnoj pećnici 20 do 30 sekundi, zatim preklopite i jedite. Ima oko 200 kalorija, 11 g proteina i 3 g vlakana.
Večera: Bon Appetit!
Kada zazvoni večernje zvono, potraga za savršenstvom gotovo je gotovo.
Savršena večera napunjena je nepročišćenom povrćem kao što su brokula, šparoge, cvjetača, repa ili bilo koji od lisnatog zelenila - posluženo sirovo, pari, pečeno, pečeno ili sauteed s minimalnim uljem.
"Kada pogledate na tanjur, 50 posto bi trebalo biti povrće", rekao je Schmidt.
Protein treba biti otprilike veličina dlana vaše ruke i niske masnoće. Izaberite mršav rez od mesa poput govedine, bobice ili filet - pileća prsa bez kože, svinjetina ili plodovi mora.
Kimball savjetuje da jedući hranu bogatu ugljikohidratima u večernjim satima, ali razumije da je pomisao na večeru bez karbida previše za neke. Ako je to slučaj, samo otiđi na ugljikohidrate.
"Ako želite imati ugljikohidrate s večerom, imajte samo 1/2 šalice smeđe riže, cjelovite pšenične tjestenine ili krumpir", rekla je. "Držeći ga na 1/2-cup posluživanje, dodavate samo 100 kalorija na svoj obrok. "
Cijeli obrok mora sadržavati 4 oz. filet od lososa - na žaru na oko pet minuta na svakoj strani i začinjen s čipku od soli, tresti crni papar i iscijediti od limuna. Napunite polovicu ploče s brokulom i crvenom paprikom koju ste grubo nasjeckali, bacajte 1 žlica. maslinovog ulja, soli, papra i sok od limuna, i peći u pećnici na 400 ° C tijekom 20 minuta, uz miješanje na pola puta. Ako smatrate potrebnim, možete imati i 1/2 šalicu smeđe riže pomiješanu s sjeckanom rajčicom i svježim bosiljkom i dodir rešetkastog parmezanskog sira.
Ukupni iznos? 550 kalorija, 35 g bjelančevina, 41 g ugljikohidrata i 9 g vlakana.
Vegetarijanci mogu uživati u verziji ovog obroka zamjenom lososa s drugim bjelančevinama. Nasjeckajte pola luk i pržite u 1 žličicu. maslinovog ulja dok luka nije prozirna. Dodajte češanj od mljevenog češnjaka i kuhajte još jednu minutu. Bacite u srednjoj rajčici, otprilike sjeckanom, i kapljice bijelog vina. Pričekajte trenutak i dodajte 1 šalicu konzervirane konzerve. Začinite se čokoladom soli i paprom. Pustite da pirjati pet minuta, izvadite iz vrućine i promiješajte šaku svježeg bosiljka, otprilike sjeckanom. Broj kalorija u obroku neće se promijeniti. Izgubit ćete 9 g proteina, ali ćete dodati 12 g vlakana. Grah također stimulira proizvodnju hormona kolecistokinina, prirodnog apetitnog sredstva za suzbijanje apetita koji pomaže u gubitku tjelesne težine.
Kasno noću Snack: Sweet & Petite
Za neke, pravo da ima nešto slatko noću je sveto.Ako vas to opisuje, nemojte se poreći - samo zadržite kalorije nisko.
Komad svježeg voća može biti sve što vam je potrebno da biste zadovoljili slatki zub, rekao je Kimball, ali možda ćete uživati u jednoj šalici šećera bez pudinga.
"Uz čaše s jednim serviranjem, postoji ugrađena kontrola dijela, tako da ćete biti manje vjerojatno da će prejedati", rekao je Kimball.
Puding šalica bez šećera dodaje samo 60 kalorija na dnevni unos i savršen je kraj vašeg savršenog dana jedenja.
Koji kruh trebam kupiti?
Ako vjerujete da je ono što je otisnuto na ambalaži, svaka od markiranih kruha je najveća stvar od rezanih kruha. Svi tvrde da su "prirodni" i "zdravi" i puni cijelog zrna. Prema Kimballu, prava priča nije na prednjoj strani torbe. Na leđima je u prehrambenim informacijama i sastojcima.
Prvo provjerite informacije o hrani za sadržaj vlakana, što je obično navedeno kao "dijetalna vlakna" ili jednostavno "vlakno". "Kimball preporučuje samo kupnju kruha koji sadrži 2 do 3 g vlakana po posluživanju ili više. Hrana s visokim sadržajem vlakana traje dulje vrijeme da tijelo probavlja, što zahtijeva više energije. Zato, nakon što jedete hranu bogatu vlaknima, osjećate se dulje i vaše tijelo zapravo gori više kalorija za preradu hrane. Visoka vlakna dijeta također može smanjiti rizik od dijabetesa i bolesti srca.
Potom provjerite sastojke. Kimball je rekao da kupuje kruh koji navodi "cijeli pšenicu" ili "cjelovite žitarice" kao prvi sastojak. Izbjegavajte kruh koji uključuje "obogaćeni brašno", što je samo još jedan izraz za rafiniran bijeli brašno. Ostavit će vam se glad nakon kratkog hranjenja.
