Sve smo već rekli - da će ovaj ponedjeljak biti ponedjeljak da promijenimo način na koji jedemo. Uostalom, početak tjedna pruža čistu škrinju i priliku da razbije spiralu loših navika koje smo usvojili jer se život samo činio preopćenima da bi se brinuo o uravnoteženoj prehrani i piramidu hrane.
Video dana
Ali neka se suoči s njim, skretanje s ceste za zdravu prehranu je sve previše lako. Dakle ovdje je plan da te držim na putu, bez obzira na situaciju.
Planiranje i priprema su najveći ključevi za stvaranje zdravog načina života.
Angela Ginn, registrirana dijetetičarica i vlasnica Learn-2-Livea, usluge prehrane u Marylandu.
Početak korištenja
Nijedan iznos stresnih projekata koji vas obično šalju prema trgovačkom stroju može vas odvesti na pamet ako započne tjedan s dobrim planom.
Njezin savjet? Potrajati nekoliko minuta sjesti i razmišljati o svom tjednu. Napravite popis trgovine s nekim jasnim ciljevima. Razmislite o proteinima koje biste željeli jesti ovaj tjedan. Također, osigurajte svoj popis uključuje cjelovite žitarice, mliječne proizvode s niskim udjelom masnoća, jaja, voće i povrće - što Ginn kaže da bi trebalo popuniti 60 posto vaše košarice.Doručak
Sve je previše lako odabrati bagel i krem sir ili slatku žitaricu ako je to ono što imate u vašoj spremištu. Kako biste osigurali da vam doručak - najčešće najhitniji od jela dnevno - bude uravnoteženiji, napunite kuhinju proteinskim štapićima, jogurtom, voćem, jajašima i žitaricama s integralnim vlaknima ili zobenom brašnom. Ako su zdravije mogućnosti doručka lako dostupne, to će se lakše izbjegavati.
Ako ste tip koji želi šećer uz svoju kavu i čuje kolače u pekarnici pored vašeg ureda koji zovete vaše ime, pokušajte Ginnov potpis glatka glatka receptu. To je slatko, niske masnoće i možete ga napraviti za samo nekoliko minuta:
Pomiješajte 1 šalicu smrznutog, nezaselenog voća, 6 oz. grilog jogurta ili 1 šalice mliječne masti, začinima poput cimeta ili đumbira i dva do tri šećera proteina sirutke, a vi ćete biti na putu ni u kojem trenutku.
Ako imate nekoliko minuta za sjesti i čitati papir, ali ne i dovoljno vremena za sve što uključuje tavu, Karen Ansel, registrirani dijetetičar i koautor knjige "The Baby & Toddler Cookbook", sugerira cijelu žitarice s vrhnjem od oraha, svježeg voća i 1 posto mlijeka.Puno je i zadržat će vas sve do ručka.
Vaša djeca trebaju nešto što će im ne samo napuniti, već i nešto ukusno. I ne biste trebali napraviti samostalan obrok za sebe.
Popišite doručak burrito. Koristite tortilom od cjelovitog zrna i napunite ga s kajgastim jajašima, prskanjem sira i povrćem koje imate u zalihi - mislim rajčice, paprike ili luk.
Ručak
Najbolji način da se borite protiv nagona za naručivanje sa svojim suradnicima ili spriječiti stres izazvan žudnjom za krišku pizze usred radnog dana jest osigurati da ste napunio je ručak koji nije samo zdravi, već ćete uživati.
"Ne prisilite jesti stvari koje vam se ne sviđaju", rekla je Tricia Williams, kulinarski nutricionist koji posjeduje Food Matters NYC, zdravstveno osviješteno ugostiteljsko i prehrambeno savjetovalište.
Za jednu opciju ručka, Ansel sugerira drugačiji način uzimanja vašeg prosječnog sendviča. Pokušajte složiti svoju puretinu na cijeli zrnati valjak s brie, salata, rajčica i med gorušica.
Ili promijenite pomoću različitih rasprostiranja. Ginn sugerira hummus, pesto ili pire avokado. Pravilo palca, na sendviču nemojte koristiti više od tri komada mesnatog mesa. A kada je riječ o proizvodnji, "dodajte najmanje dvije različite boje za još antioksidativnu snagu", rekao je Ginn.
Ako pakiranje ručka nije opcija, nema srama u grabbing limenku juhe od niske masnoće (pogledajte vaš prolazak trgovine - postoji više mogućnosti nego što ste mogli shvatiti) ili čak zdravo smrznuto jelo. Samo pazite na natrijevu masu na stražnjoj strani paketa, rekao je Ginn. Ostanite daleko ako sadrži više od 500 mg natrija.
Večera
Uz večeru, veličina dijela često je mjesto gdje ljudi izlaze.
Anselova matematička jednadžba će čuvati vaš struk: Polovica ploče treba biti napunjena povrćem, četvrtina bi trebala biti mršavih bjelančevina, a druga četvrtina bi trebala biti ugljikohidrati s visokim vlaknima kao što su mali pečeni krumpir, smeđa riža ili cijela - kuglu ili tjesteninu.
Ako imate obitelj za hranjenje, ali nemate vremena ili proračuna da razgovarate s različitim ukusima, pokušajte s piletinom povrćem. Kupnja smrznutog povrća nije samo zgodna, već i zdrava.
"Zamrznuto povrće se pokupi na vrhuncu zrelosti", rekao je Ginn, koji predlaže učenje kuhanja cijele roštiljske piletine. Jeftinije i idu dalje.
Ponekad vam je potrebno nešto što možete pripremiti ispred vremena i spremno za nekoliko minuta.
Kuhajte tjesteninu od cjelovitog pšenice s umakom od niske masnoće, puretinom okruglo meso - meso je mnogo slabije od mljevenog govedine - i bočnu salatu. Mliječne kuglice mogu biti ispred vremena, a preostala salata može se sutradan udvostručiti za ručak.
Ako ste umorni, a posljednja stvar koju trebate je nered u kuhinji, kuhajte ribu u folijarnom paketu i izbjegavajte čišćenje zajedno.
Uzmite filet lososa, ili što god riba odgovara vašoj fancy, i squirt s limunovim sokom i čipku od soli i papra.Postavite je na foliju. Izbjegavajte sve povrće koje imate na ruci - luk, tikvice, šparoge ili grah - i pakirajte ih u foliju.
Zagrijte pećnicu na 400 stupnjeva celzijusa i kuhajte oko 25 minuta, sve dok riba ne postane crvena i - voila! - poslužuje se obrok i nema posuda za piling.
Učinite vaš raznovrstan meso
Ovo je zdrava obrada od mesa ili mesa, zahvaljujući Tricia Williams, kuharu iz New Yorka, čije poslovanje, Food Matters NYC, svakodnevno pruža zdrave obroke gradskim stanovnicima. Učinite ovo u nedjelju i postavite se za nekoliko jela.
Turska Quinoa mesne lopte ili Turska Quinoa mesne listove: 6 do 8 2 šalice quinoa, kuhana 1 funta zemlje pureći 1 tbsp. šalica ulja ½ šalice mrkve, male kocke ½ šalice celera male kocke 1 crvene paprike, male kocke 1 žuti papar, male kocke ½ šalice španjolski luk, mala kocka 1 jaje 1 žlica. sjeckani peršin od soli i papriku po okusu
Upute Zagrijte veliku posudu za prženje preko srednje topline. Dodajte ulje, mrkva, luk i celer. Kuhajte dok povrće nije mekano, oko 5 minuta. Dodajte papriku i nastavite kuhati dok paprike ne budu meke, oko tri minute. Izvadite iz vrućine, pustite da se ohladi. U velikom zdjelu za miješanje kombinirajte turska, quinoa, biljna mješavina, peršin, jaja, morska sol i papar. Pomiješajte ručno dok se sastojci ne pomiješaju.
Za mesne kugle: Ulozite u kuglice od 1 inča. Smeđa u neprekidnoj tavi, okrećući se često.
Za mesne listove: Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva celzijusa. Stavite smjesu u nepropusnu 10-inčnu posudu za meso. Ako je potrebno, zalijepite s jabukama ili ketchupom. Kuhajte 45 minuta ili dok unutrašnja temperatura ne dosegne 155 stupnjeva. Pusti cool. Rashladiti do tri dana.
