Rotatorska manžeta sastoji se od četiri mišića i tetiva koje pokrivaju glavu humerusa i pričvršćuju ga na oštricu ramena ili škapula. Oni pružaju stabilnost i čvrstoću tijekom rotacijskih pokreta u ruku. Napadanje ramena odnosi se na mehaničku kompresiju ili upalu tetiva s rotirajućim prstenom. To se događa kada se prostor u zglobovima ramena uske i rotirajući manžeti ili bursa, vrećice za podmazivanje koje se nalaze iznad rotirajuće ručke, postaju komprimirane, nadražene ili oštećene, što dovodi do boli, upale i smanjene pokretljivosti. Vježbe koje ciljaju okretatorsku manšetu ojačat će okolne mišiće i tetive, poboljšati cirkulaciju u zglobovima, fleksibilnost i kretanje.
Video dana
Vanjska rotacija
Držite se leđa nasuprot zidu, osiguravajući da vam torzo i ramena ostanu ravni. Savijte desni lakat da biste stvorili kut od 90 stupnjeva i stavite ruku preko r-a, sjetite se da držite palac uspravno i ravnajući dlanu na trbuh. Izvršite vanjski okretanje pomicanjem ruku i podlaktice udaljeni od trbuha, prisjećajući se da vam savinuti lakat. Nastavite ovu vanjsku rotaciju dok se leđa ruke ne podigne prema zidu. Držite ovu poziciju pet sekundi i okrećite ruku natrag u početni položaj. Obavite jedan set od 10 ponavljanja na oba kraka jednom dnevno.
Supraspinatus Stretch
Trebat će vam dvije tibice za izvođenje ove vježbe. Stojeći uspravno, držeći bučicu u svakoj ruci s palcem koja je pokazivala dolje. Držite li laktove uspravno, polako povucite ruke prema van da formira kut od 45 stupnjeva. Držite ovu poziciju pet sekundi i polako se vratite u početni položaj. Izvršite tri seta od 20 ponavljanja, jednom dnevno, kako biste ojačali mišiće i tetive na okretatorskoj manžeti, tako stabilizirajte ramena i vraćajte mobilnost.
Triceps Stretch
Uspravite se i savijte desni lakat da biste postigli kut od 90 stupnjeva. Podignite desnu ruku tako da podlaktica tvori 90 stupnjeva ramenima i postavite suprotnu ruku preko lakta. Upotrijebite lijevu ruku, zgrabite suprotni lakat i lagano povucite tu ruku dolje iza glave. Nastavite ovako nježno povlačiti dok ne osjetite da se protežu na ramenima. Držite se ovog kraja pet sekundi i opustite se. Izvršite jedan set od 10 ponavljanja na oba kraka, dva do tri puta dnevno, kako biste protežu tetive i tetive na ramenu i pomažete vratiti svoj kretnji.
Scapular Squeezes
Naslonite se na leđa i savijte oba koljena. Podignite noge čvrsto na zemlju i ispružite ruke s tijela, s dlanovima gore.Dok održavate kontakt između tla i donjeg dijela leđa, počnite iscijediti lopatice ramena, dolje i prema kralježnici. Prilikom izvođenja ove vježbe, pokušajte se slegnuti ramenima i ne zaboravite opustiti vrat. Dok obavljate ovu vježbu, niži mišići između vaše špule trebaju biti ugovorni. Držite pritisak svake nožice za pet sekundi i opustite se. Izvedite jedan set od 20 ponavljanja tri puta dnevno kako biste ojačali mišiće na ramenima i spriječili daljnje ozljede.
