Knock koljena obično se mogu ispraviti vježbama koje jačaju vanjske mišiće kukova. Pilates vježbe stvaraju snažne mišiće struka i debla radi dobrog držanja, ravnoteže i stabilizacije. Određene vježbe Pilates usmjeravaju vas na abdukatore kuka, koje su mišići na vanjskoj strani kukova. Kada ti mišići budu slabi, ne mogu podignuti koljena prema dolje u pravilno poravnanje, tako da se koljena srušila prema unutra, stvarajući koljena koljena.
Video dana
Mat Pilates
Pilates vježbe ne zahtijevaju nikakvu drugu opremu, osim prostirke. Zvukite svoje vanjske bedrene kose kako biste ispravili koljena tako što vježbate poput leptira. Leptir omogućuje da usmjerite koljena prema van, izgrađujući snagu u suprotnom smjeru od položaja s knock-kneed.
Nalazite se nogama većim od razmaka ramena i okrenite noge pod kutom od 45 stupnjeva. Prekrižite ruke ispred vašeg tijela i savijte koljena sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom. Probudite svoje pete i iscijedite svoje glute dok stignete sve do kugle nogu. Swing ruke prema van i iznad glave, prelazeći zapešća.
Pilates prsten ili čarobni krug je komad opreme s upravljačkim kotačima s dva podstavljena "ručka" na svakom kraju kako bi držali ili stavili noge prema, Prsten je učinkovit za toniranje unutarnjih i vanjskih bedara.
Za jačanje vanjskih bedara, ležite na vašoj strani s koljenima savijenim pod pravim kutom i postavite prsten na vanjsku stranu vaših sjenki. Jedna podstavljena ručka prstena je na podu ispod dna noge, a druga ručka okreće prema stropu. Podignite gornju nogu prema stropu protiv otpornosti iz prstena. Držite koljeno usmjereno prema naprijed u praksi ispravnog usklađivanja. Nemojte to pustiti unutra. Ponovite na drugoj strani.
BOSU, ili obje strane gore, lopta stvara nestabilnu okolinu na kojoj se može vježbati. To povećava izazov vašoj jezgri, uključujući bokove. Bočni ležati noge na BOSU-u su Pilates vježba koja jača unutarnje i vanjske bedrene u isto vrijeme.
Naslonite se s desne strane na sredinu okruglog dijela BOSU-a, noge ravne i gornji torzo poduprte desnim lakom na podu. Stisnite noge i složite se s koljenima ravno prema naprijed. Podignite obje noge prema stropu. Ponovite na drugoj strani.
Pilates Machine vježbe
Jedna vježba koju možete napraviti na odgovarajućem Pilates ili sličnom stroju je sjedenje kljunog otmica. Da biste izvršili ovu vježbu, sjednite na sjedište okrenutom prema uspravnom okviru s nogama ravno ispred vas.Uhvatite ručice spojenima na kabele ravnim rukama i stavite unutarnje dijelove stopala na kabele. Otvorite noge kako biste gurnuli kabele. Ruke se kreću s nogama da držite kabele na mjestu, ali nemojte raditi ništa.
