Pilates ljubitelji često promoviraju sposobnost vježbanja da produži svoje mišiće, što vam čini izgledati mršavije i jače. Ipak, mišići se ne mogu produžiti, bez obzira koliko vježbate. Pilates može povećati fleksibilnost zglobova, posebno u leđima, kukovima i koljenima. To povećava vašu sposobnost da se proširi kroz puniji raspon kretanja tako da izgledate dulje i lakše.
Video dana
Kompletna Pilatesova praksa koja uključuje rad mat, reformator i druge opreme je najkorisnija u stvaranju ovog izgleda duljine. Obvezujete se raditi s ovlaštenim instruktorom više puta tjedno da biste dobili najviše iz Pilatesa.
Ako imate samo malo vremena i ograničenog proračuna, ipak izvodite neke osnovne vježbe Pilates sa samo matromom kako biste postigli bolje držanje i raspon pokreta. Dobit ćete veću dužinu u mišićima.
Plivanje
Plivanje je osnovni potez Pilates matice koji uključuje produženje kukova. Također jača mnoge mišiće koji podržavaju kralježnicu, tako da previše vremena može vam pomoći da stojite jače.
Za plivanje: Naslonite licem prema dolje na pilates mat. Dosegnite svoje noge iza vas, postavite se oko udaljenosti od kuka, a ruke do vaših ušiju. Udahnite i podignite svoje noge i ruke kako biste lebdjeli iznad prostirke. Pauza za uzdisanje - ovo je vaša osnovna pozicija. Udahnite i podignite desnu ruku i lijevu nogu nešto viši. Izvadite do baze i ponovite s lijevom rukom i desnom nogom. Nastavite izmjenjivati pri izmjerenoj brzini od pet do deset ponavljanja.
Savjet: Ako boli ramenima da produžete ruke iznad glave, neka vam ruke ostanu uz bokove. Još ćete podići alternativne udove kao gore.
Dvostruka ravna noga Dvostruka ravna noga proteže jedna je od posljednjih vježbi u Pilates absu niz. To uključuje fleksibilnost kukova i pruža nevjerojatan izazov vašem ABSu. Izigrati da je to produljenje vježbe je da se usredotočite na postizanje kroz noge tijekom cijelog vježbanja. Vizualizirajte vrh kostiju nogu koje se povlače s podnožja nogu kako bi se osjećao duže.
Učinite dvostruku stezaljku:
Naslonite se na leđa i postavite ruke na stranu vaše glave, laktovi će pokazivati na stranu prostorije. Dosegnite noge ravno do stropa; vaše tijelo oblikuje slovo L s podom. Angažirajte vaše trbušne mišiće da biste pritisnuti leđa prema podu (ne morate dotaknuti, samo se kretati u tom smjeru).Udahnite i spustite noge u tri točke. Izdahnite i vratite noge ravno gore nad svojim kukovima. Držite se abdominalima uključeni tijekom vježbe. Spustite noge samo do točke da još uvijek možete držati kormilar uvučen. Ako je vaš donji dio leđa, znate da ste previše niski.
Savjet: Za napredniju inačicu podignite glavu, vrat i ramena s poda.
Ponovite pet do deset puta. Cilj za kvalitetu, a ne na količinu.
->
Dodajte malu kuglu između nogu kako biste povećali intenzitet dvostruke stezne noge. Foto kolači: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Za krugove nogu:
Naslonite se na leđa rukama uz bokove. Dosegnite desnu nogu do stropa. Ostavite lijevu nogu produženu na podu i utisnite u pod. Usmjerite svoje desne prste prema gore i lagano van. Počnite izvući krug desno - udišite na padu, izdišite na usponu. Ponovite pet do osam u jednom smjeru, a zatim prebacite. Promijenite noge i popunite krugove lijevom nogom.
Savjet: Usredotočite se na postizanje kružne nogu što je duže moguće. Pritisnite čvrsto ruke rukama kako biste održali stabilnost kroz torzo.
Swan Labud je dio serije produžetaka. Pomaže vam da se lakše oslobodite leđa, poboljšavajući držanje i zdravlje. Pomaknite se polako i namjerno dok ne znate da je leđa u redu s pokretom.
Da biste učinili labud:
Naslonite se na trbuh s nogama koje se protežu iza vas, noge oko hip-distance apart. Stavite ruke na podmetaču ispod jama vaših ramena. Udahnite i pritisnite u pod kako biste podignuli lice, prsa i rebra s mat. Ako se osjeća dobro za leđa, možete proširiti svoje laktove u potpunosti. Izdahnite i spustite donji dio na mat; stigne do kraja sobe. Udahnite i podignite lice, pročelja ramena, prsa i ruku. Stisnite svoje lopatice zajedno. Izdahnite i smanjite. Ponovite prvi potez i zamijenite dva za pet do deset ponavljanja.
Pročitajte više: 10 iznenađujućih prednosti pilatesa
