Pliometrijske vježbe pružaju učinkovit način povećanja mišićne izdržljivosti i snage. Pliometrija uključuje brzu, ponavljanu promjenu mišića od istezanih do ugovorenih položaja. Ove vježbe obično uključuju skakanje i odbijanje, te uključiti vježbe kardiovaskularnog i toniranja u jednu. Zagrijte najmanje 10 minuta prije pliometrijskog rada, s aktivnostima poput skakanja užeta.
Video dana
Split Jump
Split skokovi dobivaju otkucaje vašeg srca i izazivaju mišićnu izdržljivost vaših loza i kvadricepsi. Koraknite naprijed s desne noge. Stavite ruke na kukove. Savijte koljena na 90 stupnjeva, potom proljetite i skočite u zrak. Prebacite noge u zrak i sletite ispred vaše suprotne noge. Zemlja s koljenima savijena, onda odskakati gore, prebacivanje noge opet. Držite torzo okomito do poda tijekom vježbe. Nastavite podijeliti skokove 30 sekundi, ali pokušajte izgraditi do tri minute. Ne dopustite da leđa koljeno dodirne pod.
Box skokovi
Uzmite vježbu na vrh pomoću skokova na skoku. Ova vježba će vaše noge izgorjeti, izazvati hiperspiratore i staviti srce da radi. Stajati ispred stabilne kutije, koraka ili platforme. Skočite na kutiju i odmah izađite, sletjeti na pod. Skočite desno natrag na kutiju, a zatim nastavite skočiti i isključiti barem 30 sekundi, polako i progresivno radite svoj put do tri minute.
Lateralne skokove barijera
Bočni skokovi barijera su lijepa promjena smjera. Umjesto da skakate naprijed i natrag, skočite s jedne na drugu stranu. Ova vježba će izazvati vaše noge i podići brzinu otkucaja srca. Stajati s lijevom stranom okrenutom matu, koraku, kutiji ili zapreku. Skok preko prepreke i zemljište na suprotnoj strani. Odmah skočite preko prepreke, sletjeti u polaznu poziciju, a zatim se vratiti na suprotnu stranu. Nastavite skakati 30 sekundi, progresivno radite svoj put do tri minute.
Prebacivanje prepreka
Skočni prepreka je krajnja vježba ovog kruga. Vaše loza, hip flexor i tjelesni mišići će biti na vatri i brzina otkucaja srca će se povećati nakon što obavite ovu aktivnost. Postavite red od najmanje tri prepreke, od kojih je svaka visina najmanje 1 noga. Prepreke moraju biti bliske tako da ih možete skočiti sukcesivno, bez ikakvih dodatnih koraka. Ako nemate pristup preponama, upotrijebite sličnu usku barijeru. Ne moraju biti iste visine. Nalazi se okrenuti prema preprekama. Lagano savijte koljena i preskočite prvu barijeru. Odmah skočite na sljedeću barijeru i tako dalje. Nastavite s preponom 30 sekundi, progresivno radite do tri minute.
