Pliometrijske vježbe kod kuće

Pliometrijske vježbe imaju mnogo pozitivnih učinaka na vaše mišiće, tetive, središnji živčani sustav i ukupnu sposobnost. Dizajniran za povećanje snage, pokretljivosti i brzine, pliometrijski su kratki, eksplozivni postupci koji se ponavljaju u skupinama s najmanje 10 ponavljanja. Jedan od mnogih pozitivnih poticaja za obavljanje pliometrijskih vježbi je u tome što ne zahtijevaju puno glomazne, skupe opreme. Možete ih izvesti u minimalnoj količini prostora koristeći ništa više od vlastitog tijela.

Video dana

Lateralna prepreka skokova

Lateralna prepreka Skokovi su u suštini ponavljani skokovi koje napravite s jedne na drugu stranu. Započnite stavljanjem kutija za cipele ili drugog predmeta na tlo pored vas, i stajati s nogama oko 10 inča od apart. Lagano saviti koljena i istovremeno skočite okomito i bočno preko kutije. Čim stignete, skočite natrag preko kutije i nastavite skočiti naprijed-natrag. Provjerite jesu li obje noge u isto vrijeme, noge su oko 10 cm udaljena kada ste zemlju i koljena su blago savijena. Vi svibanj obaviti ovu vježbu s ili bez okvira za skok preko. Ako nemate objekt za skočiti, pobrinite se da podižete noge barem jednom nogom od tla kad skočite. Započnite s tri seta, 20 ponavljanja u svakom skupu ili skakati trajanje od 30 sekundi i skočite duže dok se jačate.

Tuck Jump

->

Tuck skokovi su izvrsna višedimenzionalna vježba, radeći mišiće u vašim nogama i trbuhu. Fotografija: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Za skokove, počnite s nogama razmaknute širine ramena i koljena savijena. Skočite prema gore koliko možete, donoseći koljena do prsa. Čim se vratite natrag, ponovno skočite i ponovite. Važno je svaki put s koljenima savijati, kako biste održali ravnotežu i spriječili ozljede. Ovo je jedna od teže plyometric vježbi, pa počnite s tri seta sa 10 ponavljanja u svakom skupu, a zatim radite svoj put gore.

Čučaljke

Započnite ovu vježbu u čučnom položaju, s nogama malo širi od razmaka širine ramena. Ruke bi se trebale postaviti ispred vas pod kutom od 45 stupnjeva kako bi vam pomogli u održavanju ravnoteže. Držeći glavu, ramena i gornji dio tijela u istom položaju, lagano skočite i povežite noge. Čim se vaše noge dotaknu, skoknite natrag na početnu poziciju i ponovite brzo, bez ikakvog vremena između pokreta. Ne zaboravite držati glavu i torzo u relativno istoj poziciji i pokušajte ne odskočiti na gore i dolje previše. Isprobajte tri seta s 20 ponavljanja u svakom setu. Jedan rep sastoji se od unutarnjeg i vanjskog kretanja stopala.

Plyometric Pushups

->

Pliometrijski potiskivanje povećava eksplozivnost i snagu u vašim rukama i prsima. Pretpostavimo normalan položaj pritiska s vašim rukama malo šire od ramena, leđa je ravna i noge gotovo dodiruju. Spustite se dok ne dodirnete pod. Kada dođete do dna vašeg gibanja, podignite silu koliko god možete, tako da ruke ostavljaju pod. Idealno, ruke će se pojaviti barem nekoliko centimetara od poda. Čim se vaše ruke opet kontaktiraju s podom, spustite se natrag, kao što biste inače normalno pritisnuli i ponovili. Pokušajte sletjeti s lakšim koljenima kako biste olakšali količinu sile stavljenih na zglobove i spriječili ozljede. Učinite 10 sklekova u svakoj od tri seta i radite svoj put dok počnete svladati tehniku.