Plyometric Workout for Nogomet

Sportaši koji su više eksplozivni mogu se nadmašiti na nogometu, jer mogu brže sprintiti i skočiti, dajući im prednost prilikom pokušaja gore i doći do bacanja lopte, rasprsnuti polje i progoniti branitelja. Pliometrije su vježbe koje izazivaju vaše mišiće eksplozivno. Uz dosljedno plyometric trening, nogometaši mogu značajno povećati brzinu i snagu.

Video dana

Načela pliometrijskog treninga

Zbog intenziteta pliometrije, vaš neuromuskularni sustav traži najmanje tri dana između treninga. Stoga, rasporedite dva treninga tijekom tjedan dana, s tri dana od svakog od njih. Prije svake sesije izvodite pet do 10 minuta svjetla kardio, nakon čega slijedi dinamična proteza koja cilja donji dio tijela. Kako bi vježbe bile učinkovite, prilikom izvođenja pliometrijskih pretraga svako ponavljanje izvesti što eksplozivnije.

Započnite hranu i zig-zag skokove

Započnite vježbu s vježbama s dvije noge, kao što su hippopotokracija i cik-cak skokovi, što poboljšava brzinu koju možete skinuti od temelja. Za izvođenje skokova s ​​preponama postavite kratke prepreke ili male češeri u jednu datoteku, a svaka od njih udaljena je nekoliko stopa. Naslonite se na prvu prepreku ili stožac i zaustavite se nad svakim konusom, pokušavajući smanjiti vrijeme kada su vaše noge u dodiru s tlom. Zig-zag skokovi su slični, osim što umjesto da skakate naprijed preko čunjeva, skočite preko njih dijagonalno. Nalazite se iza i lagano na stranu prvog konusa. Prijeđite preko svakog konusa na dijagonalno, cik-cak način što je brže moguće. Dovršite dva seta od osam reps svake vježbe, od 30 do 60 sekundi između svakog seta.

Kutija i dubina skokovi

Pomaknite se na skokove i skokove dubine, koji stvaraju snagu u skokovima i sprintnim mišićima. Trebat će vam plyo okvir za obje vježbe. Da biste izvodili skokove, stajite na podu ispred plyo kutija s nogama postavljenim na širinu ramena. Spustite se u četvrtinu, a zatim se skaknite u visinu maksimalne visine, sletnite na vrh kutije s obje noge. Spustite kutiju između svake rep. Dubinski skokovi uključuju početak na vrhu kutije. Spustite kutiju i s obje noge pustite na pod. Čim stignete noge, poletite u vertikalni skok maksimalne visine. Pustite se na kutiju između svakog seta. Izvršite dva seta od pet ponavljanja svake vježbe.

Prednji i bočni graničnici

Završite svoja pliometrijska sjednica s prednjom i bočnom granicom, što će poboljšati vašu brzinu trčanja i mogućnosti kretanja bočnih kretnji. Izvršite prednje granice, s nogama razmaknutim u širini ramena, spustite se u četvrtinu čučanj, a zatim skakati u skok, putujući tako daleko koliko možete.Zemlja s obje noge koja istodobno udara u zemlju. Čim stignete, spustite se u četvrtinu čučnja i idite u sljedeći rep. Za bočne granice, skok na stranu što je više moguće. Ispunite sve ponavljanja desno, a zatim sve ponavljanja koje idete lijevo. Izvršite dva seta od osam ponavljanja svake vježbe.