Nemojte dopustiti da vam PNF duga ime-proprioceptivno neuromuskularno olakšavanje. To je jednostavna strategija istezanja koja učinkovito gradi fleksibilnost, čineći ga pametnim izborom da se uključi u svoju rutinu vježbanja.
Video dana
Iskoristite način na koji vaš živčani sustav radi kada koristite PNF istezanje. Također se naziva kontrakcija-opustite se istezanjem jer povlačite mišiće u istezanje prije nego što ga savijate. Kada ugovorite mišić, vaš mozak govori da se stegne. Kada se opustiš taj mišić, vaš mozak šalje signale da se opuste. Kada se vaše mišiće opušta, brzo ga povucite na istezanje i, jer vam mozak još uvijek govori da se opustite, možete ga još više povući.
Ti prostori rade tako dobro da ih trebate pokušati ne koristiti prije treninga. Vaši će mišići biti vrlo labav i skučen, što ih čini slabijima. Pokušajte koristiti PNF istezanje nakon vježbanja ili na danima off.
Pročitajte više: Tehnika relaksacije ugovora za povećanje raspona pokreta
Podignite nogu
Naslonite se na leđa i stavite traku otpora oko nogu. Noge bi trebale biti ravne. Držite traku otpora objema rukama. Povucite nogu natrag, držeći koljeno ravno. Držite drugu nogu na tlu.
Povucite nogu natrag koliko god možete dok ne osjetite protežu. Držite ga na 5 sekundi. Gurnite nogu natrag prema dolje na zemlju i odupirite se s bendom. Povucite ga natrag i vratite malo dalje nego prije. Držite ga još pet sekundi prije no što je vozite natrag prema dolje. Ponovite pet puta.
Quad prostirka na koljena
Stavite jastučić ili drugu meku površinu na tlo ispred klupe ili stolca za vježbanje. Stajati ispred jastučića okrenutog udaljene od klupa ili stolca. Stajati na jednoj nozi i posaditi vrh druge noge stan na objekt iza vas.
Još jedna noga trebala bi biti postavljena ispred jastučića. Spusti leđa koljena prema jastučiću. Možda već osjetite protežu ispred vaše stražnje noge. Naslonite svoje tijelo natrag do nogu na klupi i osjetite protežu. Zatim pritisnite nogu na klupu što je teže moguće 3 sekunde. Opustite se i lean leđa dalje.
Držite se naizmjenično između pritiskanja na klupu i naginjanog natrag u istezanje pet puta. Pokušajte se naginjati sve dalje.
Pročitajte više: PNF Istezanje za trbušne prste
Ručnik Glute Stretch
Uhvatite ručnik i leći na leđima na tlu, s nogama ravno van. Donesite jednu nogu prema grudima s koljenom. Stavite ručnik oko leđa koljena i držite jednu stranu u svakoj ruci.
Povucite natrag ručnikom s obje ruke kako biste se protezali. Zatim pogurite nogu naprijed u ručnik 3 sekunde.Opustite se i povucite koljeno u blizinu prsa. Ponovite pet puta, a zatim prebacite noge.
PNF viteza rastezanja
Sjednite na tlo s nogama ravno ispred vas. Stavite bend oko jedne noge i uhvatite bend s obje ruke. Povucite bend natrag, povlačite prste gore prema vašem sjenču, osjećajući se protežu u tjelesnom mišiću.
Gurnite natrag prema bendu nogu, pokazujte prste dolje što je više moguće. Zatim se opustite i povucite prste dalje od prethodnog puta. Držite se 5 sekundi i ponovno učvrstite tele. Ponovite pet puta ukupno, a zatim prebacite noge.
TRX Chest Stretch
Zgrabite ručke TRX i lice naprijed. Stavite ruke širinom što je moguće s vašim laktovima ravno. Korak naprijed s jednom nogom i naslonite se naprijed s torzo, protežući ruke iza ramena.
Spustite prsa i ostanite visoki s gornjim tijelom. Trebali biste osjetiti protežu u prsima i ramenima. Pritisnite naprijed s rukama, povlačenjem torza natrag, na 3 sekunde. Zatim se nagnite naprijed i nastavite dalje. Ponovite pet puta.
