Proprioceptivno neuromuskularno olakšavanje istezanje je najučinkovitiji način za povećanje kretanja. Umjesto da pustite da se mišići pasivno protežu, najprije ćete se mišići ugovoriti i držati ih čvrsto prije opuštanja. To potiče refleks nazvan autogena inhibicija, što uzrokuje dodatno opuštanje. Koristeći ovu metodu, možete podignuti savijanje i kvadricezu kuka do njihovog ograničenja, ugovoriti ih, a zatim ih opustiti u dublji dio.
Video dana
Lažno oslobađanje Quadriceps Stretch
PNF ležanje potpomognuto quadriceps proteže ciljeva cijelu quadriceps grupu uključujući rectus femoris - glavni hip flexor mišića - i vastus lateralis, vastus medialias i vastas intermedialis mišići koji također borave u prednjem dijelu bedara. Posljednja tri mišića samo produžuju koljeno. Oni ne sudjeluju u fleksibilnosti kuka. Da biste izvršili ovu PNF protežu, trebate partnera. Započnite protežu ležeći licem prema dolje svojim nogama ravno. Neka vaš partner savijeni desni koljeno prema stražnjici i držite točku nelagode 10 sekundi. Zatim gurnite protiv svojih partnera za šest sekundi da biste stvorili kontrakciju u vašem kvadratu. Opustite se i neka vaš partner gurne koljeno bliže stražnjici 30 sekundi. Ponovite na lijevoj nozi.
PNF ležajni ležaj pomagao je vrlo sličan potpornom poteznom potezu, ali naglašava istezanje više u rectus femoris od ostalih četverostrukih mišića. Ovaj partner također pomaže u tome. Za početak, leći licem prema dolje s nogama ravno. Savijte desni koljeno prema svojim glutesima i neka vaš partner podigne koljeno nekoliko centimetara od poda. Neka partner postavi jednu nogu iznad vaših glutena i savijte koljeno u pasivnom trajanju 10 sekundi. Zatim gurnite na svoje ruke šest sekundi i opustite se. Vaš partner vas gura u dublji potez i drži se 30 sekundi. Ponovite s lijevom nogu.
PNF strani ležeći adductor hip flexor pomaže protežu ciljeve bokove flexors i hip duktor mišiće unutarnje bedro. Partner pomaže i s ovom vježbom. Za početak, leći na lijevoj strani i savijati lijevog koljena na podu. Proširite desnu nogu ravno i pustite svog partnera da se podigne prema stropu dok ne osjetite protežu, a zatim držite 10 sekundi. Zatim, ugovorite svoje četvorice silovito produžujući koljeno i također pritisnite prema dolje da biste ugovorili svoje unutarnje bedro. Vaš partner se odupire držeći nogu na mjestu. Držite kontrakciju šest sekundi, a zatim se opustite 30 sekundi dok vaš partner podiže nogu viši.Prijeđite i ponovite s druge strane.
Savjeti
