Poplitealni mišić je mali mišić koji potječe iz stražnje strane tibije i umetne u donji dio bedrene kosti. Budući da prelazi stražnji dio koljena, poplitealni mišić pomaže u savijanju donje noge na stražnjicu bedra i interno rotira tibiju. Ovaj mišić se ponekad naziva ključom za fleksibilnost koljena. Kada je vaša noga ravna na koljenu, to je poplitealni mišić koji otključava koljeno lateralno rotiranje femura na tibiji. Ovaj mišić je ranjiv na izobličenje tijekom aktivnosti koje zahtijevaju zasijavanje stopala i uvijanje vašeg tijela, kao što su košarka, nogomet i nogomet. Nakon ozljede, postoji nekoliko specifičnih vježbi koje pomažu u povratu snage i funkcije u poplitealnom mišiću.
Video dana
Prekoračena peta dodira
Korištenje trake otpora pričvrstite jedan kraj na nisku, stabilnu površinu poput nogu stola. Pričvrstite drugi kraj nogom tako da omotate ručku oko prednjeg dijela noge. Ustani ravno sa svojim nogama zajedno. Ako je potrebno, pričvrstite na zid ili drugu stabilnu površinu. Savijte nogu na koljeno i nose nogu za drugom nogom. Pokušajte dodirnuti suprotni krak sa svojim peta. To ne samo da savijanje koljena, nego i unutarnje rotira tibiju, učinkovito djeluje na poplitealni mišić. Vratite se na početni položaj i ponovite za 15 do 20 ponavljanja.
Zadatak koraka
Ova vježba pomoći će retrain popliteal mišića ispravno stabilizirati koljeno zglob. Koristeći čvrst okvir ili malu podignutu platformu poput aerobika, stavite nogu na vrh. Držeći nogu lagano savijeno na koljenu, korak naprijed s drugom nogom. Dalje, korak unazad, a zatim desno i lijevo od stopala postavljenih na korak. Imajući jednu nogu zasađen za vrijeme koraka s drugim u više smjerova, gradit će funkcionalnu snagu u mišićima. Ponovite ovaj prijedlog za 20 do 25 ponavljanja.
Zakrivljeni lim
Pričvrstite jedan kraj otporne trake na dno zatvorenih vrata ili druge stabilne površine na razini poda. Probijte drugi kraj oko gležnja. Lezite na trbuhu s nogama prema točki priključivanja benda. Podigni svoju peta prema gore i prema svojim glutes. Što je dalje od vrata, to je veći otpor koji ćete osjetiti na stražnjoj strani nogu. Polako se vratite u početnu poziciju i ponovite za 20 do 25 ponavljanja.
Ball Squats
Ova vježba trenira više mišića donjeg dijela tijela. Poplitealni mišić mora biti u stanju ugovoriti sinergijski s mišićima koji ga okružuju. Ball squats ponovno trenira poplitealni mišić radi rada u kombinaciji s leđima i kvadricama. Stavite veliku lopticu za kondiciju na zid.Odmaknite se od kugle, smjestite ga u malu leđa tako da pritisnete loptu na zid pomoću samo leđa. Držite noge dva do tri stopa udaljene od podnožja zida, s nogama razmaknutim širinom ramena, a koljena lagano savijena. Stavite obje ruke na kukove i polako sjednite kao da sjedite na stolici. Pustite loptu kako se spušta do sredine vaših leđa dok se spuštaš. Pazite da koljena ostanu iza prstiju tijekom vježbe. Jednom kada su bedra paralelna s podom, pritisnite gore i vratite se u početni položaj. Ponovite za 15 do 20 ponavljanja.
