Praktični Dnevni izvori kalij, magnezij i kalcij <[SET:descriptionhr]Kalcijev, magnezij i kalij su praktičniji dnevni izvori kalij, magnezij i kalcij

Kalcij, magnezij i kalij su definirani kao esencijalni minerali. Potrebno je konzumirati odgovarajuće količine svakog od ovih minerala kroz dnevnu prehranu kako bi vaše tijelo ispravno funkcioniralo. Nekoliko različitih vrsta praktične hrane može vam pružiti potrebni kalcij, magnezij i kalij.

Video dana

Kalcij

Odrasli bi trebali konzumirati 1 000 do 1, 200 mg kalcija dnevno. Mliječni proizvodi, kao što su mlijeko, jogurt i sir, neki su od najboljih i najpopularnijih izvora kalcija u prehrani. 8 oz. kontejner neobrađenog jogurta sadrži oko 450 mg kalcija, što je gotovo polovica vaših dnevnih potreba. 2 oz. posluživanje švicarskog sira sadrži 438 mg kalcija i 8 oz. čaša mlijeka s niskim udjelom masti sadrži 290 mg. Ako ste laktoza netolerantni ili vam se ne sviđa mliječni proizvodi, još uvijek možete zadovoljiti svoje potrebe za kalcijem putem ne-mliječnih izvora. Šarene žitarice za doručak mogu sadržavati bilo gdje od 236 do 1043 mg kalcija, ovisno o vrsti, prema Ministarstvu poljoprivrede SAD-a. Pola šalice kuhanog špinata sadrže približno 150 mg kalcija, a pakiranje običnog zobenog brašna nudi oko 100 mg. Ostali praktični ne-mliječni izvori kalcija uključuju kelj, losos, soje i utvrđeno soje mlijeko.

Magnezij

Potrebe magnezija se razlikuju prema dobi. Odrasle žene između 19 i 30 godina zahtijevaju 310 mg magnezija dnevno, dok muškarci iste dobi zahtijevaju 400 mg dnevno. Odrasle žene preko 30 godina trebaju 320 mg dnevno, a odrasli muškarci istog doba trebaju 420 mg. Najbolji način da zadovolji svoje potrebe za magnezijem jest jesti uravnoteženu prehranu bogatu cjelovitim žitaricama, orasi, sjemenkama, povrćem, ribom i grahom. 1-oz. posluživanje žitarica mekinje nudi 103 mg magnezija, oko jedne trećine potrebnih za majčinim magnezijem za taj dan. 3-oz. dio halebut sadrži 91 mg i 1/2 šalice špinat 81 mg. Ostali praktični izvori magnezija uključuju bademe, orašaste plodove, bijeli grah, crni grah, kikiriki, tuna, smeđa riža, zob i mekinje.

Kalij

Odrasli muškarci i žene zahtijevaju 4, 700 mg kalij dnevno. Slatki krumpir je jedan od najbogatijih prehrambenih izvora kalija, koji sadrži 694 mg kalija po krumpiru. Četvrtina šalice paste od rajčica nudi 664 mg, a bijeli krumpir sadrži 610 mg. Medijska banana sadrži 422 mg kalija i 1/2 šalice kuhane špice nudi 419 mg. Ostali praktični izvori kalija uključuju lima grah, bakalar, sok od rajčice, breskve, mlijeko, svinjetina, leće, grah i sok od naranče.

Razmatranja

Iako se općenito preporučuje da zadovolji svoje mineralne potrebe kroz vašu prehranu, neki ljudi imaju poteškoća u tome.Ako mislite da ne možete zadovoljiti svoje potrebe samo kroz svoju prehranu, razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnosti uzimanja dodataka. Trebali biste upotrijebiti dodatke za nadopunu prehrane; oni ne bi trebali služiti kao zamjena za zdravu prehranu.