Trenirali ste mjesecima za trčanje 26. 2 milje i želite izvršiti svoje najbolje. Dio treninga maratona jest naučiti pravilno gorivo. Koristite se tjednima i danima prije maratona kako biste brusili prehranu koliko god želite, brzinu i opremu kako biste najbolje iskoristili dan utrke.
Video dana
Tjedan prije
U 12 do 24 tjedna treninga prije utrke, konzumirajte dijetu između 65 i 75 posto ugljikohidrata, savjetuje Rick Morris, autor "Trening trkača za trkače, "Kvalitetni ugljikohidrati koji se nalaze u cijelom zrnu, voću, povrću i mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti osiguravaju vam konstantan protok energije. Izbjegavajte brze, rafinirane ugljikohidrate kao što su bijeli kruh, soda i slatkiši jer oni daju brze šiljke u šećeru i mogu uzrokovati debljanje. Sportska pića i gelovi koji se konzumiraju tijekom dugih treninga su iznimka od ovog pravila.
Sužavanje
Tijekom većeg dijela sužene faze treninga, kada smanjite kilometražu, trebali biste održavati prehranu koja se sastoji od oko 70 posto ugljikohidrata. Pratite kalorije tih tjedana dok vježbate manje i manje gorujete kalorije. Jesti istu količinu koja podržava 50 milja ili više tjedno trčanje može uzrokovati debljanje.
Odstranjivanje ugljikohidrata
Metoda dijeta koja se naziva iscrpljenjem ugljikohidrata pada i izbjegava maratonske sportaše. Teorija je da lišavate svoje mišiće ugljikohidrata nekoliko dana u tjednu prije utrke, a zatim se vratite u neposredne dane prije događaja. Carb iscrpljenost slijedi opterećenje navodno maksimizira vaše glikogen trgovine, mišiće glavni izvor energije. Na primjer, ako je vaša utrka u nedjelju, ponedjeljak prije nego što konzumira 60 posto kalorija iz ugljikohidrata, utorak je prije potrošio 50 posto kalorija iz ugljikohidrata, srijeda prije 40 posto kalorija iz ugljikohidrata, a zatim u četvrtak preko dana utrke nastavite konzumirati 70 posto vaše prehrane u obliku ugljikohidrata. Tradicionalno učitavanje karbona također uključuje iznimno intenzivne spurts vježbanja na niskim carb dana kako bi potpuno iscrpili vaše glikogen trgovine.
Dan prijeBez obzira na to jeste li iscrpljeni ugljikohidratima, većina stručnjaka, uključujući napomenu trčanje trener i maratonac Hal Higdon, predlažu da jedu prehranu visoko u ugljikohidratima dan prije utrke. Tjestenina jela, palačinke ili dodatni peciva za vrijeme večere mogu vam pomoći pri vrhu vaših dućana glikogena i pomoći vam utrci sljedećeg dana. Dan prije utrke nije vrijeme za brigu o vašoj težini ili posljedicama kalorija visokih ugljikohidratnih namirnica.
Dan utrke
