Prehrana i nakon vježbanja prehrana može biti lukav. Dobivanje pravog zahtjeva neke suđenja i pogreške, a krajnji rezultat može se razlikovati od osobe do osobe. Mnogo je čimbenika koje treba uzeti u obzir kod određivanja najboljeg plana obroka za vašu osobnu rutinu, uključujući vrijeme dana, probavu, vrstu vježbanja, trajanje vježbanja i gubitke tekućine.
Video dana
Vrijeme dana
Ako vam je sesije znojnice ujutro, trebat će vam vrijeme za mali obrok prije i nakon vježbanja. Cilj je nadoknaditi noćni brzi bez pretjerivanja, prema američkom vijeću za vježbanje. Sat vremena prije nego što počnete, imaju neke proteine i ugljikohidrate, poput šačice oraha i komadića voća. Slijedite s više proteina i ugljikohidrata u roku od 30 minuta od završetka vašeg rada. Pokušajte jaje, mlijeko i zobene pahuljice od voća. Za ručku i poslijepodnevno vježbanje slijedite isti obrazac, ali uključite sendvič s povrćem ili salatom s mesom za obrok nakon treninga. Ovi mini obroci pomoći će vam da vam pružite potrebnu energiju kako biste spriječili slom mišića, završili vježbanje i napunili tijelo glikogena izgubljeno tijekom vježbanja.
Vježbe i probavljanje
Crijevni probavni sustav zahtijeva veću količinu protoka krvi nego što to čini prazan trbuh. Tijekom vježbanja, mišići zahtijevaju veći volumen krvi nego kad se odmaraju. Kako biste osigurali isporuku krvi u mišićno tkivo i izbjegavali tjeskobu, abdominalno grčenje ili proljev tijekom vježbanja, trebate imati odgovarajuću kvalitetu i količinu ugljikohidrata i masti. Prema grupi Sports, Cardiovascular and Wellness Nutritionists, prehrambene namirnice trebale bi se sastojati od ugljikohidrata niskih vlakana bez dodanih šećera. Tri do četiri sata prije vježbanja, skuhajte maslac od kikirikija i čašu mlijeka ili odaberite sendvič mršavih hamburgera s malom salatom i 1/2 šalice jogurta.
Niska intenzitet vs. Naporan trening
Vježbe niske intenziteta su aktivnosti u slobodno vrijeme koje pokreću velike grupe mišića. Pješačenje, čišćenje ili vožnja biciklom ne mijenjaju potrebe kalorija i proteina, kaže Sveučilište u Kaliforniji, San Francisco, Medical Center. Dakle, prije ili poslije treninga nije potrebno u takvim situacijama. Za umjerene i visoke intenzivne vježbe poput dizanja utega, plivanja ili igranja košarke trebat će vam mali obrok dva do četiri sata prije vježbanja. Ovo će opskrbiti vaše mišiće s odgovarajućom količinom energije.Pokušajte zdjelu žitarica s nezasićenim mlijekom, bananom i jogurtom ili sendvičem s pršutom s nekoliko peciva. Nakon toga, popijte čašu čokoladnog mlijeka i sendvičem od maslaca od kikirikija ili nekim jogurtom s granola i bademima. Sportaši koji jedu obrok za oporavak neposredno nakon vježbanja, imaju tendenciju manje mišića i poboljšane upotrebe hranjivih tvari.
Trajanje vježbanja
Pohranjeni glikogen u tijelu osigurava do 90 minuta energije za vježbe poput vožnje biciklom ili hodanja, tako da ne treba prije ili poslije vježbanja. Za dugo, intenzivno vježbanje kao što su plivanje i dizanje utega, međutim, samo 20 minuta dovoljno je za iscrtavanje tijela ugljikohidrata. Prema Iowa State University, trebali biste pojesti obrok bogat ugljikohidratima poput sendviča s bagelom dva do četiri sata prije dugih, intenzivnih vježbi. Nakon treninga koji traju najmanje 90 minuta, svakako zamijenite ugljikohidrate i bjelančevine nešto poput komada voća, jogurta i oraha ili sendviča s mesnim čokoladnim mlijekom.
Gubitak tekućine
Tekućine trebaju biti uključene uz obroke prije ili poslije treninga. Prema sportu, grupi kardiovaskularnih i wellness nutricionista, za vježbe niske do umjerene jakosti manje od sat vremena, dovoljno je vode prije i poslije treninga. Za umjerene ili intenzivne vježbe koje traju duže od sat vremena, sportski napitci s koncentracijom ugljikohidrata od 6 do 8 posto najbolji su izbor. Nakon intenzivnih treninga, popijte dovoljno vode ili sportskog napitka za zamjenu tekućine izgubljene tijekom vježbanja. Možete procijeniti gubitke tekućine tako da se vagate prije i poslije svake vježbe. Iowa State University preporučuje piti 2 šalice tekućine za svaku funtu znoja izgubljene težine tijekom vježbanja.
