Trening u krugu je intervalni trening program. Dovršite nekoliko različitih vježbi u brzom slijedu, s kratkim počecima između njih. Općenito ćete izvesti svaku vježbu s visokim intenzitetom za određeno vremensko razdoblje, primjerice 30 do 60 sekundi. Nakon izvođenja jedne serije vježbi ili završetka jednog "kruga", ponovno ćete početi s početkom i dovršiti krug još jednom. Postoje razne vrste treninga za krug. Intervali se mogu vršiti s utezima ili strojevima za težinu, ili mogu uključivati kardio - kao što je sprint - i pliometrija.
Video dana
Prednosti
Treninzi u sklopu i intervalima imaju niz prednosti u odnosu na tradicionalne vježbe. Oni sagorijevaju više kalorija u istom ili kraćem vremenskom razdoblju, pomažu vam u povećanju aerobnih kapaciteta i pružaju vam zdrave doze raznolikosti koja vas može motivirati i zainteresirati za vašu fitness rutinu. Istraživanje Kirsten A. Burgomaster i suradnika objavljeno u časopisu "Journal of Applied Physiology" od 1. veljače 2005., također je pokazalo da vježbe s intervalima povećavaju izdržljivost, kada šest od osam ispitanika udvostručuje izdržljivost nakon samo dva tjedna vježba.
Pacing
Početnici mogu biti preopterećeni naporom koji je potreban za završetak vježbanja krugova pa je mudro početi polako i omogućiti odgovarajuće vrijeme odmora - kao što je 30 do 45 sekundi - između vježbi i postaja. Interval težine obično se vrši s laganim ili umjerenim težinama. Intenzitet dolazi od broja ponavljanja i od kratkih razdoblja odmora između intervala. Ako ste napredni vježbač, možda se nećete morati odmoriti dulje od 5 ili 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeći korak. Planirajte oporavak do 60 sekundi ako upotrebljavate teže težine, tako da možete zadržati dovoljno energije za održavanje odgovarajuće forme i učinkovito izvršiti sljedeći interval.
Vježbe
Izvrsno vježbanje treninga kruga kombinira fleksibilnost, aerobik i trening snage, sve elemente koje je Američko vijeće za vježbu preporučilo za potpunu i učinkovitu rutinu. Počnite s nekim laganim kardio radom, kao što je lagano trčanje ili skakanje užeta, te izbor dinamičnih proteza za velike mišićne skupine. Vaši krugovi vježbe mogu uključivati čučnje, udubljenja, push-up, štapove, bicepsne kovrče, kratke preporuke, vježbe na glavi ili temeljni rad kao što su škripanje. Odaberite šest do osam vježbi koje uživate, izvodite svaku oko 30 sekundi, odmarajte se, prebacite na sljedeću i završite krug jednom ili dva puta. Ako odlučite ponavljati reprodukciju, a ne vremenski rasprsnuti, pokušajte osam do 12 ponavljanja svake vježbe; ako koristite tegove, odaberite težine koje umaraju vaše mišiće nakon oko 12 ponavljanja, ali ne uzrokuju da vaš oblik trpi.
Razmatranja
Prije nego što isprobate trening vježbanja, razmotrite svoju razinu fitnessa. Intervalne sesije, osobito ako se izvode na visokoj razini intenziteta, nisu za svakoga i mogu biti štetne za osobe koje nisu navikle na vježbanje ili koje imaju kronične zdravstvene uvjete. Izbjegavajte rizik od naprezanja ili ozljeđivanja kostiju, mišića ili zglobova ako pokušate vježbe koje su previše naporne, kako biste ostali sigurni, počnite s potezima koji su udobni i postupno napreduju u više izazovne rutine. Konačno, razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka vježbanja.
