Veganska prehrana ne uključuje bilo kakve životinjske proizvode kao što su meso, perad, riba, mliječni proizvodi ili jaja. Uobičajeno pitanje za vegane je mjesto gdje dobivaju bjelančevine ako nemaju meso ili ribu. Vegetani lako mogu zadovoljiti sve svoje zahtjeve proteina sve dok uzimaju adekvatan broj kalorija i jedu razne hrane.
Videozapis dana
Zabavite od graha
Crni grah, grah, grašci i leće su bogati izvori proteina. Jedna šalica svake kuhane graha sadrži 15 grama proteina (18 grama za leće). Uz razne grah koje možete izabrati i brojne načine kuhanja, grah je srdačna alternativa mesu i važnom dijelu veganske prehrane.
orašasti plodovi i sjemenki
Orašasti plodovi kao što su bademi i ledići će zadovoljiti veći dio vaših dnevnih potreba za proteinima. Bademi sadrže 8 grama po četvrtini šalice posluživanja, a ljekovito meso daje 5 grama po četvrtini šalice posluživanja. Postoji nekoliko sjemenki koje su također visoke u bjelančevinama. Chia sjemenke sadrže 4 grama proteina po 1 unca posluživanja. Sjeme kute daje 6 grama po 1 unca posluživanja. Dodaj nuts i sjemenke na salate, žitarice, kruh i kasete da se pakiraju u nekom proteinu.
Cijeli zrnci
Cijele zrna kao što su quinoa, bulgur, smeđa riža, cijeli pšenica i zob mogu pakirati više proteina u vašu prehranu. Quinoa daje 8 grama proteina po 1 šalicu posluživanja. Jedna šalica bulgur ili smeđa riža, ili 3/4 šalice zobene pahuljice, sve pružaju između 4 i 5 grama proteina. I dvije kriške cijelog pšeničnog kruha imaju 7 grama bjelančevina.
Veggie Medley
Povrće su temelji veganske prehrane jer ne samo da pružaju mnogo potrebne vitamine, minerale i složene ugljikohidrate već i proteine. Na primjer, 1 šalica graška daje 8 grama proteina. Jedna šalica kuhana špinat ima 5 grama bjelančevina, a šalica kuhane brokule ima 4 grama proteina. Jedan medijski pečeni krumpir pruža 3 grama proteina. Jedući razne povrće kao dio većih jela ili za zalogaje možete osigurati da zadovoljavate svoje potrebe za proteinima.
Zahtjevi za dnevni protein
Da biste bili sigurni da ste dobili dovoljno proteina putem veganskih izvora, odredite svoje dnevne zahtjeve za proteinima. Preporučene prehrambene dozvole (RDA) za muškarce i neprilagođene, neprivlačene žene starije od 18 godina iznose 0 66 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Da biste odredili svoje potrebe za proteinom, uzmite težinu u kilogramima i podijelite s 2.2 pretvoriti ga u kilograme. Pomnožite ovo sa 0. 66 kako biste utvrdili dnevne zahtjeve proteina.
