Jačanje mišića psoas, koji prelazi zglob kuka iz donje kralježnice na unutarnje bedro, zahtijeva izvedbu vježbi otpora fleksibilnošću kosti ili kralježnice na dosljednoj osnovi. Dodajte otpor progresivno tijekom razdoblja od tjedana i mjeseci kako biste povećali snagu. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka programa treninga otpora kako biste isključili bilo kakve ozljede ili ozljede koje mogu nepovoljno utjecati na vaše zdravlje dok povećavate težine.
Video dana
Vješanje podiznih nogu
Izvršite viseće podizne noge pomoću podizne trake smještene dovoljno visoko da noge ne mogu dodirnuti pod kad su noge u potpunosti ispružene, Psoas mišići ugovor tijekom vježbe povući svoje koljena prema prsima i kontrolirati brzinu kretanja kao što proširiti noge natrag dolje. Odmaknite se od šipke, s rukama razmaknute širine ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed i stopama zajedno. Savirujte bokove i koljena istodobno, crtanje potonje gore gore što je više moguće, a zatim polako vratiti na polaznu poziciju i ponoviti. Izbjegavajte ljuljanje nogu kako biste izgradili zamah u višoj fazi vježbe. Nosite gležnjeve kako biste povećali otpor.
Leg Throws
Psoas mišići ugovoriti eccentricno - dok se mišićna vlakna produžuju - tijekom vježbanja nogu. Naslonite se na leđa s nogama koje se protežu iznad struka. Neka partner stajati iznad vaše glave i snažno gurne noge prema naprijed. Dopustite da noge lete prema podu kao odgovor na guranje. Spustite noge i zaustavite ih prije nego što dodirnu poda; zatim podignite noge natrag tako da vaš partner može ih ponovno gurnuti. Neka vaš partner gurne teže da bi vježbu izazovala.
Lever Hip Flexion
Za obavljanje ove vježbe morat ćete koristiti stroj za savijanje kuka. Stroj ima podstavljenu polugu koja se okreće na način na koji je visio, a poluga je pričvršćena na gomilu težina koje možete podesiti po želji. Naslonite se na polugu i položite koljeno ispod poluge; uhvatite šipku koja je pričvršćena na vrh stroja kako bi stabilizirala vaše tijelo. Prilagodite hip i koljeno istodobno kako biste polugu gurnuli prema gore, podignuvši snop težina sve dok vaš bedro ne bude paralelno s podom. Polako se vratite u polaznu poziciju. Dovršite šest do 15 ponavljanja, ovisno o količini otpora, a zatim prebacite noge.
Otvorivači stalnih vrata
Kao vješanje podiznih nogu i vježba fleksibilne fleksije, otvori za stojeće otvore jačaju mišiće psoas kroz fleksibilnost kuka i proširenje raspona gibanja. Osim toga, vježba cilja glutealne mišiće koji se nalaze iza zglobova kuka. Stajati s nogama oko 6 centimetara i ruke s vaše strane.Podignite lijevu nogu i savijte lijevu koljenu, privlačeći ga prema prsima. Kada je bedro paralelno s podom ili više, pomaknite koljeno desno, preko središta tijela, a zatim lijevo, otvorite svoje kuka što je više moguće. Povratak u početnu poziciju; onda ponovite s desne noge. Nastavite naizmjenične strane za željeni broj ponavljanja. Nosite utege gležnja za dodatnu otpornost.
