Prema Arthuru Jonesu, utemeljitelju i glavnom dizajneru Nautilus vježbeničke opreme, vježbač vješalice radi toliko mišića da se može smatrati čučanjom za gornji dio tijela. Ovu je izjavu od tada odzvanja stručnjak za snagu i autor dr. Ellington Darden. Jones je dobro iskoristio pulover kada je 1973. obučio prvak bodybuildera Casey Viator, koji je nakon toga osvojio 63 lbs. u jednom mjesecu. Jones je pripisao rezultat ovih treninga, koji su bili nazvan "Colorado Experiment", za korištenje prototipa Nautilus snage trening opreme i, osobito, pulover machine.
Video dana
Mišići koji su zaposleni u pullover
Pullover se prvenstveno izvodi kao latissimus dorsi vježba. Lakovi za kratko, to su veliki mišići u obliku obožavatelja koji se protežu od vaših pazuha dolje prema donjem dijelu leđa i bokovima. Osim vaših mačaka, puloveri snažno stimuliraju triceps koji se nalaze na stražnjoj strani vaše gornje ruke, kao i vaš pectoralis glavni ili pecs. Mišići između vaših lopatica - srednji trapezius i romboidovi - jako se trude držati vaše ramena stabilno tijekom pullovera, a vaši stražnji deltoidi ili mišići ramena na stražnjoj strani pružaju konačni pritisak dok vozite laktove prema dolje i natrag.
Metodologija
Kako bi što bolje iskoristili pulover, važno je da vježbate ispravno. Namjestite sjedalo tako da je stožerna točka stroja usklađena s središnjom ramena. Osigurajte se u položaju pomoću pojasa za struk. Pritisnite papučicu stopala tako da možete dosegnuti i uhvatiti traku. Stavite laktove na nosače i čvrsto pričvrstite rukohvat. Otpustite papučicu stopala i podignite težinu na svojim rukama. Vodite s laktovima i povucite ruke prema dolje i natrag koliko god možete - stvarno iscijedite mišiće leđa. Stanite u ovom najzastupljenijem položaju, a zatim se polako podignite do udobne. Stanite u ovom ispruženom položaju na trenutak, a zatim ponovite. Po završetku vašeg seta, koristite papučicu za stopalo kako biste smanjili težinu.
Prednosti i nedostaci
Vanjski uređaji omogućuju vam da radite svoje latissimus dorsi mišiće izoliranim od vaših ruku. Većina vježbi se oslanja na snagu ruku kao i snaga gornjeg dijela leđa. Snaga bicepsa često je slaba veza kada obavljate lat vježbe. Uklanjanjem sudjelovanja vaših bicepsa možete se usredotočiti isključivo na razvoj lat. Veliki raspon kretanja koji se koristi u vježbi pullover stroja zahtijeva dobru fleksibilnost i mobilnost ramena. Ako imate krute ili drugačije slabe rame, ova vježba može biti štetna.
Alternative
Nisu svaka teretana opremljena puloverom, ali možete izvesti sličnu učinkovitu vježbu pomoću ravnog klupa za vježbanje i slobodnih utega.Naslonite se na klupu s nogama ravno na podu, gornji leđa leži na klupi i donji dio leđa čvrsto zavijen. Držite dvoručni uteg s širinom ramena koji se nadvija nad prsima. Lagano savijte ruke i drže ih čvrsto tijekom vježbe. Smanjite težinu dolje iza glave kako bi vaši biceps bili blizu vaših ušiju. Podignite ruke natrag do početne pozicije, a zatim ponovite. Također možete izvesti ovu vježbu koristeći jednoj bućica koja se drži u obje ruke ili bućica u svakoj ruci.
