Većina bolova u koljenu može se pripisati oštećenju ligamenata i tetiva koje se povezuju s koljenima, primjećuje MayoClinic. com. Dok uvjeti kao što su koljena bursitis i meniscus suze zahtijevaju odmor i kirurgija, jačanje mišićne opruge, leđne zglobove i stražnjice često može pomoći smanjiti bolove u koljenu s obzirom na manje i kronične ozljede koljena. Posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom prije nego što se uključite u vježbe za bolove u koljenu.
Video dana
Noga liftovi
Ova vježba lift liftova pomaže vam ojačati quads, smanjujući stres na zglobovima koljena. Lezite ravno na leđa s produženim nogama i rukama na stranama. Savijte lijevu koljenu dok ne stvori kut od 90 stupnjeva sa zemljom. S lijevom nogom masnoća i desna noga još uvijek produžite, podignite svoju desnu nogu s tla dok vaše desne noge čak i sa lijevim koljenom. Držite se tri sekunde prije no što vratite nogu na zemlju. Ponovite lijevom nogom.
Zidni čučanj
Ova vježba s četverostrukom četkom učvršćuje četvorke i proteže se od ligamenata koji se priliježu koljenu. Nalazite se izravno ispred zida s nogama ravno na podu i koljenima udaljene širine kuka. Odavde, odmaknite leđa izravno na zid, savijanje na koljenima sve do koljena za kut od 90 stupnjeva s tlom. Uz obje vaše ruke odmarajući se na četveronošcima, držite ovu poziciju pet do 10 sekundi prije nego što prijeđete na svoj izvorni položaj. Ponovite dok ne umorite.
Korak-gore
Ova vježba korak-pojačanja jača i vašeg kvadricepsa i loza. Stajati ispred koraka od 6 inča ili stolice s koljenima lagano savijenim. S desne noge koraknite na stolicu, dopuštajući vam da lijeva stopa lebdi od stražnjeg dijela stolice. Držite ovu poziciju s desne noge u trajanju od tri do pet sekundi dok polako vraćate lijevu nogu na pod. Kada lijeva stopa padne na pod, donesi desnu nogu natrag dolje. Zakrenite noge i ponovite dok ne umorite.
Kontrakcije kvadrata
Ova vježba jača vaše četvorke i pomaže smanjiti bolove u koljenima. Sjednite na stolac s nogama ravno na podu i natrag ravno. Pomaknite se do ruba naslonjača i produžite obje noge sve dok se ne balansirajte na oba peta. Ugovorite miš čeljust i držite ovu poziciju 10 sekundi. Otpustite mišiće i odmorite se tri sekunde. Ponovite ovo 10 puta.
