Dobivanje težine zvuči jednostavno - samo jesti više hrane, a funti se gomilaju - ali dobivanje može biti teško za ljude s visokim metabolizmom ili bolesti. Najbrže biste trebali težiti dobivanju tjelesne težine brzinom od 1/2 do 1 funta tjedno; Brzo povećanje tjelesne težine će vam dati previše masnog tkiva, koja nosi vlastite zdravstvene probleme. Biti sjedeći dok povećavate težinu također znači da ćete dodati preveliku količinu masnoća, stoga je dobro podizati težine da biste dodali mišiće ako vam to dopušta razina energije i zdravlje.
Video dana
Povećanje težine
Trebate jesti više kalorija kako biste dobili težinu, ali ne tisuće dodatnih kalorija dnevno. Jednostavan višak od 250 do 500 kalorija dnevno iznad i iznad onoga što vam je potrebno za održavanje tjelesne težine pomaže vam da postupno povećavate zaraženost. Količina jednaka je 3 500 kalorija, tako da ovaj dnevni dodatak znači da ćete staviti na 1/2 do 1 funta tjedno. Ako imate visoki metabolizam, možda ćete trebati konzumirati 3 000 do 4 000 kalorija dnevno.
Online kalkulator je najlakši način za procijeniti vaše potrebe za održavanjem kalorija. Dodajte 250 do 500 kalorija na taj broj za početak unosa kalorija za prvih nekoliko tjedana. Ako je dobitak težine manji od 1/2 funte tjedno, dodajte još 100 do 200 kalorija dnevno sve dok ne dođete do broja koji daje rezultate.
Želite da vaše tijelo izgradi kvalitetno tkivo od onih dodanih kalorija. Trening s težinom - uz kalorijski višak - pomaže vam da se omotati na mišiće kako biste lakše radili i osjećali se bolje svaki dan. Mišić je osobito vrijedan ako dodajete funte za sportske performanse. Odgovarajući trening s utezima pomaže svima koji žele postati zdravi, čineći vas dovoljno jakim da se popneš stepenicama, nose namirnice i šeću oko vašeg susjedstva.
Napravite više kalorične izbore
Najlakši način za izračunavanje obroka za povećanje tjelesne težine jest odabrati veću kalorijsku hranu. Odlučite se za škrobno povrće - kao što su slatki krumpir ili zimski tikvice - na parne, vodene povrće. Naručite zamršenu, kremastu juhu umjesto juhe od povrća ili pilećeg mesa. Izlijte zdjelu granole umjesto pepelene žitarice za veći kalorijski doručak ili snack. Jedite debele, srceve kriške kruha kao što je cijela pšenica ili pumpernickel s maslacem od kikirikija. Konzervirani grah, pileći roštilja i riba konzervirana u maslinovom ulju lako su opcije proteina bogate kalorijama koje nisu previše visoke u zasićenoj masnoći.
Jednostavno dodavanje kalorija za dobivanje težine
Ne morate stvoriti složene recepte za dobivanje težine. Dodajte kalorije namirnicama koje već jedete pomoću nezasićenih masti, suhog mlijeka u prahu i sira. Posipajte cheddarovim sirom nad kajganim jajima, promiješajte sušeno mlijeko u prah vruće žitarice, vrhnje tjesteninu i banane s maslacem od kikirikija, pospite sjemenke suncokreta preko salate ili bacajte cjelovite pšenične tjestenine u maslinovo ulje prije dodavanja umaka.
Pijte čašu mlijeka za svaki obrok - puna mast je u redu - za dodatnih 450 kalorija dnevno. Izmiješajte kaloričnu glatku kremu dvaput dnevno pomoću banane, ananasa, konzerviranog i nezaslađenog kokosovog mlijeka, meda, badema i jagoda za brzu i ukusnu poticaj kalorija između obroka. Spakirajte baggie punu lončarija i pili na njega cijeli dan za dodatnih 748 kalorija, ili napraviti grožđice za 493 kalorija.
Učinite lagano vježbanje
Kada idete u teretanu na težinu vlaka, nemojte previdjeti svoju rutinu. Jednostavno podignite teške stvari i držite se osnovnih vježbi, poput čučnjeva, prsnog pritiska i redaka. Skup od četiri do osam ponavljanja kretanja za svaku grupu mišića dovoljan je; imate mogućnost dodavanja više skupova dok se osjećate jači. Planirajte na najmanje dvije vježbe tjedno - tri ili četiri puta za više dramatičnih rezultata. Ostavite najmanje 48 sati između određenih mišićnih skupina koje su radile.
Ako vam je energija ugrožena i upotreba teških utega je neodoljiv, vježbajte pomoću tjelesne težine ili gumene cijevi kako biste ojačali mišiće.
