Kada želite funkcionalnu, sveobuhvatnu vježbu koja cilja većinu mišića u vašem gornjem dijelu tijela, bradavice su vaš go-to, Ovaj standardni potez, koji se obavlja tako da držite montiranu šipku pod pritiskom i povlačite bradom gore i prema gore, radi svoje latissimus dorsi i biceps. Klasična tjelovježba također zahtijeva pomoć od vašeg abs, pectorals i triceps.
Video dana
Izvučite najviše iz brade strateški tako da je uključite u dio vježbanja. Broj bokova i postavki koje postavite ovisi o vašoj razini fitnesa, vašim ciljevima i ostatku plana rada.
Opća kondicija
Natrag u sedamdesetim godinama fitness je značio bodybuilding i Arnold Schwarzeneggar eru velikih, mišićavih tijela. Ti momci mogli bi, navodno, pumpati 20 brada, često kao zagrijavanje.
Ali, ako ste nakon jednostavnih jednostavnih poboljšanja u snazi, radeći svoj put do jednog seta od tri do pet brada-up je respektabilan početak. Kada počnete trenirati, samo tri ponavljanja mogu biti čak i visoke. Dakle, počnite sa samo jednim skupom bilo kojeg broja koji ste u mogućnosti učiniti. Izgradite do viših ponavljanja tijekom mnogih mjeseci; ne očekujte od njih da odjednom dođu.
Pročitajte više: Što mišići rade bradavice?
WODs
ili Workouts of the Day,
CrossFit potiče kontroverzne klinaste bradavice, koje uključuju okretanje. Fotografski kredit: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images
Veće ruke i natrag
Da biste izgradili snage u bicepsu i leđima, koristite bradavice kao dio napredovanja vježbanja. Jednom kad možete prilično lako napraviti 12 do 15 brada, prijeđite na više setova s 10 ponavljanja u svakom setu.
Za nekoliko tjedana, napravite dva seta od 10 bokova. U idućih nekoliko tjedana dodajte treći, četvrti i čak petinu skup.
Kada je vaš gornji dio tijela, bradavice su dio vašeg treninga, a ne čitava. Također ćete napraviti redove, obrnuti lepršavice, lat pull-down i pullovers za leđa, kao i kabel curls, propovjednik kovrče i čekić kovrče za vaše biceps.
Što ako ne mogu ni napraviti jedan bradavac
Postoji nada za one koji prekomjerno nalaze bradavicu i ne mogu ni ispumpati jedan rep, a kamoli pet ili deset.
Napredovanje prema punim bradama pomoću pomoćnog stroja za podizanje koje vidite u mnogim dvoranama. Vi odabirete količinu težine koju želite "pomoći" kao što činite bradom; to znači da podižete manje od ukupne tjelesne težine i lakše je kretanje. Zatim stajite na platformi, držite šipku ili ručice pod pritiskom i izvodite bradavice. Budući da vam pomaže, možda ćete moći raditi tri seta od osam do 12 ponavljanja. Kada je moguće 12 ponavljanja, smanjite količinu težine koja vam pomaže.
Ako nemate pristup takvoj opremi, ne trebate odustati od bradavica. Upotrijebite pomoć promatrača kako biste držali noge i ponudili podršku dok privlačite preko trake. Druga mogućnost je petlja otporne trake preko šanka i stajati ili kleknuti u petlji. Zatim povucite preko trake s malo pomoći od elastične.
Pročitajte više:
Rutinske vježbe za bradanje i guranje
