Niska kalorična dijeta može biti učinkovit način za sigurno izgubiti težinu. Za dugotrajno mršavljenje, preporučujemo da izgubite približno 1 do 2 lb. tjedno smanjujući dnevni unos kalorija i povećavajući razinu tjelesne aktivnosti. Rezanje samo 400 kalorija iz vaše prehrane svaki dan može se dodati do tjednog mršavljenja blizu 1 lb. Kada ograničavate kalorije, izbjegavajte smanjivanje kalorija manje od 1, 200 kalorija dnevno. Tijelo zahtijeva da kalorije rade ispravno; teška ograničenja mogu dovesti do slabosti i nedostataka hranjivih tvari.
Video dana
Fat
Dijetetski smjernice za Amerikance 2010 preporučuju da 20 do 35 posto vašeg dnevnog unosa kalorija potječe od masti. Na 1, 200 kalorija, 240 do 420 kalorija trebalo bi doći iz masti. Po gramu, masnoća je 10 kalorija. Na temelju toga, 1, 200 kalorija dijeta bi trebala sadržavati 24 do 42 g masti svaki dan.
Doručak
Na temelju 1, 200-kalorija dijeta, svaki obrok trebao bi sadržavati oko 400 kalorija i 10 do 15 g masti. Primjeri 400 kalorija, low-fat doručak obroka uključuju jednu šalicu doručak žitarica s nonfat mlijeko i komad voća, tosted Engleski kolač s 1 žlica. maslac od kikirikija i voće po vašem izboru, 3 oz. tostana cjelovitog zrna bagela s 2 žlice. sirom od manje masnoće i 2 oz. kao što su šunke ili puretina, ili omlet od bjelanjaka, puretina i povrća kao što su špinat, rajčice ili paprike.
Ručak
Mnogi izvrsni ručkovi sadrže velike količine hranjivih tvari s malo kalorija. Obrok od 400 kalorija s malim udjelom obroka može sadržavati sendvič s puretinom, špinat i senf na kruh od cjelovitog zrna s malom bočnom salatom ili pršutom na raži s kruškom i švicarskim sirom. Možete imati voće na sendviču ili kao strani. Još jedan ručak može sadržavati salatu od tune s low-fat Mayo i svježim povrćem; ova salata od tune također čini osvježavajući i niskokalorični omot.
Večera
To može biti izazovno pokušavajući stvoriti low-kaloričnu večeru koja zadovoljava vaš apetit bez napuštanja vas više žudnje. Povrće je malo u kalorijama i masnoćama; možete jesti velike količine kako bi vam pomogli napuniti. Pokušajte uključiti povrće na večeru zajedno s drugim hranjivim tvarima kao što su cjelovite žitarice. Primjeri low-fat 400-kalorija večere uključuju fajita tacos napravio s mariniranim bočno odrezak, paprike i luk. Još jedna večera mogla bi uključivati losos na roštilju koji se poslužuje s kuskusom i bočnom salatom, ili pileći s roštilja s srdelnom smeđom rižom i salatom od povrća. Kombinirajte kuhano svježe ili kuhano povrće po vašem izboru s smeđom rižom za okusom i punjenjem večere.
Preporuke
Kada je na kalorijskoj prehrani ograničena, važno je biti svjestan veličine posluživanja. Etiketa prehrane za hranu sadrži količinu hranjivih tvari za jedan servis, kako je odredio proizvođač. Preporučena količina posluživanja hrane može se naći na samom vrhu nutritivne oznake. Konzumiranje količine veće od oznake prehrane povećava i kalorije i masnoće koje konzumirate. Za hranu koja ne sadrži prehrambenu oznaku, kao što je neki voće i povrće, USDA pruža standardnu hranjivu bazu podataka.
