Žene imaju određenu fleksibilnost u količini masti koju konzumiraju pa je u redu prilagoditi plan prehrane koji najbolje odgovara vašem životnom stilu. Ako ste na dijeti mršavljenja, pokušajte postići najmanju masnoću. Nemojte ga uzimati isključivo iz izbornika, međutim, zato što tijelo treba malo masnoće za održavanje stanične funkcije, održava živce zdravo i probavlja hranjive tvari. Uz postavljanje vrijednosti za ukupne gramove masnoća, trebali biste znati i maksimalno preporučene gramove nezdrave masti.
Preporučeni ukupni unos masnoće za žene
Ukupna količina potrebne količine masnoće izražena je kao Prihvatljivi raspon raspodjele makronutrijenata ili AMDR, što predstavlja minimalnu količinu masnoća potrebna da ostane zdrava i maksimalni iznos koji možete konzumirati bez povećanja rizika od kronične bolesti. Prema ovoj preporuci, 20 do 35 posto ukupnih dnevnih kalorija trebalo bi doći iz masti.
Većina žena treba dnevno 1, 600 do 2, 400 kalorija, ovisno o dobi i razini aktivnosti, piše Centar za politiku prehrane i promociju. Korištenje unosa od 30 posto kalorija iz masnoće, žene koje konzumiraju 1, 600 kalorija trebaju 53 grama masti dnevno. Na 2, 400 kalorija dnevno masti vežu do 80 grama. Ako konzumirate manje kalorija, kao što je 1, 200 ili 1 500 kalorija dnevno, vaše dnevne potrebe masnoća iznose 40 i 50 grama.
Također je važno znati preporučene gramove zasićenih masti i trans masti. Izbjegavajte trans masnoće jer povećava loš kolesterol ili lipoproteine niske gustoće, dok snižava dobar kolesterol ili lipoproteine visoke gustoće. Trans mast pridonosi otpornosti na inzulin i uzrokuje upalu koja je povezana s srčanim bolestima. Naći ćete ga izvijestiti o etiketi hrane, ali mnogi proizvođači su eliminirali trans masti iz njihovih proizvoda. Hrana koja može sadržavati trans masnoće uključuje prženu hranu, margarin i komercijalno pripremljenu pečenu robu, pite kore i frostings.
Neke zasićene masti ne utječu na kolesterol, dok drugi doprinose kardiovaskularnim bolestima podizanjem razine lošeg kolesterola u krvi. Hrana sa zasićenim mastima, kao što su meso, maslac i prerađena hrana, sadrže više vrsta zasićenih masnoća, što znači da ćete dobiti nezdrave zasićene masti čak i ako hrana sadrži i vrstu poput stearinske kiseline koja ne pojačava kolesterol.Zbog toga biste trebali ograničiti unos zasićenih masnoća.
Američka udruga za srce preporučuje da dobijete najviše 7 posto dnevnih kalorija iz zasićenih masnoća. Ako trebate smanjiti kolesterol, ciljajte 5 posto ili manje ukupnih kalorija. Na temelju 7 posto kalorija, dijetna dijeta od 200 kalorija dnevno treba sadržavati najviše 9 grama zasićenih masnoća. Na 2.000 kalorija dnevno, maks. 16 grama, a ako konzumirate 2, 400 kalorija, granica je dnevno 19 grama zasićenih masnoća.
Zdrave nezasićene masne preporuke
Većina vaših dnevnih masti trebala bi doći iz mononezasićenih i polinezasićenih masti. Oba tipa nezasićenih masti su dobra za vaše srce jer snižavaju razinu lošeg kolesterola, ali mononezasićene masti također potiču dobar kolesterol. Polinezasićene masti uključuju esencijalne omega-3 masne kiseline, koje sprečavaju upalu i smanjuju razinu triglicerida i kolesterola u krvi.
Žene trebaju 1. 1 gram ukupnih omega-3 masnih kiselina dnevno. Institut za medicinu nije utvrdio preporuke za mono- i poli-nezasićene masti, ali stručni izvori kao što je Akademija prehrane i dijetetike sugeriraju da polinezasićene masti čine 3 do 10 posto dnevnih kalorija, a 15 do 20 posto kalorija bi trebalo dolaze iz mononezasićenih masti.
Deset posto od 2.000 kalorija iznosi 22 grama polinezasićenih masti. Za mononezasićene masti, 20 posto od 2 000 kalorija dnevno je 44 grama. Dobri izvori monounsaturated masti uključuju maslinovo ulje, canola ulje, kikiriki ulje, avokado i orasi. Pronađite polinezasićene masti u kukuruzno ulje, suncokretovo ulje i ulje šafranike.
Dajte prednost dobivanju omega-3 masnih kiselina i zamjene zasićenih masti nezasićenim mastima prije nego što se brinete o gramima mono- ili polinezasićenih masti. Dodajte omega-3 u prehranu s ribom, orasima, lanenim sjemenkama, canola uljem i sojinom uljem.
Kolesterol i drugi razlozi za žene
Trenutno istraživanje pokazuje da prehrambeni kolesterol ima mali utjecaj na razinu kolesterola u krvi za većinu ljudi, prema Harvard School of Public Health. Ispada da je ukupna mješavina nezasićenih, zasićenih i trans masti koje konzumirate važnija za održavanje normalnih razina kolesterola. Međutim, istodobno su stručnjaci preporučili unos kolesterola ispod 300 mg ili 0,3 grama dnevno. Ako imate dijabetes, kardiovaskularnu bolest ili visoki kolesterol, razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljem iznosu.
Kad zamijenite zasićene masti s nezasićenim mastima, možete dobiti više od kardiovaskularnih prednosti. Nezasićene masti mogu vam pomoći u održavanju zdrave težine bolje od zasićenih masti. Nakon što jedete, metabolizam se povećava dok digestira hranu. Ova termogeneza uzrokovana prehranom raste više nakon konzumiranja nezasićenih masti nego iz zasićenih masti, navodi se u izvješću u European Journal of Nutrition u travnju 2014. Konkretnije, mononezasićene masti povećale su termogenezu više od polinezasićenih masti, a obje povećavaju metabolizam više od zasićenih masti.
