Powerlifting je sport snage koji se temelji na tri glavna dizala - čučanjama, klupama i mrtvom dizalu. U natjecanju za podizanje snage, imat ćete tri pokušaja na svakom liftu. Vaša najteža težina za svaku je dodana zajedno kako bi vam ukupno, a pobjednik je osoba koja ima najteži iznos. Da biste se natjecali na visokom standardu u podizanju snage, morate biti posvećeni i naporno raditi na određenom programu. Postoji nekoliko pokušao i testiranih rutine koje će poboljšati vaše performanse podizanja snage.
Video dana
5/3/1
5/3/1 je rutina koju je bivši Powerlifter Jim Wendler razvio. Okreće se oko četiri glavne vježbe - čučnjeva, klupica, mrtvih dizala i prešanih glava - svaki tjedno. Ideja je učiniti što više ponavljanja na 75 posto svoje maksimalne težine jedne repeticije u prvom tjednu, 85 posto u drugom tjednu i 95 posto trećeg tjedna. U četvrtom tjednu trenirate s laganim utezima prije nastavka na tjedan dana, ali dodavši 5 lbs. na sve žičare. Kako bi povećala mišićnu masu istodobno, Wendler preporučuje svoje "Boring But Big" vježbe za pomoć - visoki volumen i nisko intenzivno djelovanje pomoću bradavica, udubljenja i padova.
Korte sustav treninga razlikuje se od mnogih drugih rutina za podizanje snage, jer zahtijeva da izvodite samo čučanj, mrtvi lift i klupu, bez ikakvog pomoći. Trenirajte tri puta tjedno i izvodite sva tri lifta u svakoj sesiji. Program je podijeljen u dvije faze. Prva faza je četiri tjedna i velika je snaga, ali niska do umjerena intenzitet, s naglaskom na tehniku i brzini. Druga faza je također četiri tjedna i puno manje radite, ali povećavate intenzitet podizanja. Do osamnaestog tjedna trebali ste postaviti nove osobne uspone na svakom liftu.
Sheiko # 29