Rehab vježbe za Quadriceps mišiće

Proces rehabilitacije za većinu ozljeda mišićnih mamografija u mišićima kvadricepije trebao bi uključivati ​​konzervativni napredak od istezanja do otpora i vježbanja izgradnje moći. Slijedeći ovaj pristup postupno ćete vratiti svoj raspon pokreta i snage i spriječiti buduće probleme. Posavjetujte se s fizičkim terapeutom kako biste razvili personalizirani rehabilitacijski program i posjetite svog liječnika ako imate bilo kakvih neuspjeha.

Video dana

Ispiranje vježbi

Nježno rastezanje mišića četvorke mišića ili kvadrata može vam pomoći vratiti vašu sposobnost da potpuno savijte koljeno nakon što ste pretrpjeli ozljedu. Započnite na rukama i koljenima, a zatim polako podignite zahvaćenu nogu sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom. Savijte koljeno, pomičući peta prema stražnjici, a zatim povucite prednji dio gležnja s rukom na istoj strani kako biste produbili istezanje. Držite ovu poziciju 10 do 30 sekundi, ili opetovano savijte i produžite koljeno tijekom istog vremenskog perioda kako biste dinamički izvodili istezanje.

Izvođenje statičke kontrakcije kvadricepsa uključuje učvršćivanje mišića i održavanje napetosti u određenom vremenskom razdoblju umjesto skraćenja i produljenja mišića, kao i kod obavljanja dinamičkog jačanja vježbe. Sjednite na pod, s povrijeđenom nogom i prstima uvis prema gore. Ugovorite miševima mišića potpuno ravnajući nogu, dopuštajući vašoj peti da se malo pomakne s poda i držite pet do 10 sekundi. Opustite se za jednaku količinu vremena, a zatim ponovite. Dovršite tri seta od 10 ponavljanja.

Vježbe s pojasom otpora

Korištenje otporne trake učinkovit je način dodavanja svjetlosnog otpora na dinamičke vježbe jačanja kvadricecita, kao što su ekstenzije nogu i čučnjeva, prije no što se vrše s teľim utezima. Izvršite drugu vježbu tako da stojeći na traci otpora s nogama barem razmaknute od ramena i jednako udaljene od središta. Držite krajeve benda pred vašim prsima, pazeći da su napeti, a zatim čučanjati i ustati više puta. Držite kralježnicu ravno kroz kretanje. Provucite krajeve kraćim stavljanjem ih oko ruke ili koristite deblji pojas za povećanje otpora.

Pliometrijske vježbe

Izvršite plyometric vježbe prema završetku programa rehabilitacije ako igrate sportske temelje kao što su baseball, košarka, nogomet, nogomet i tenis. Inače nastavite s vježbama dinamičnog učvršćivanja. Primjeri pliometrijskih vježbi koje ciljaju četvorke uključuju mnoge varijacije vježbi skakanja. Da biste obavili čučnjeve skokove, na primjer, podignite nogama najmanje razmaknute širine ramena, zgrabite i privucite ruke iza leđa, a zatim snažno bacajte ruke prema naprijed i prema gore i produžite svoje gležnjeve, bokove i koljena da skočite tako visoko moguće.Zemlju lagano na obje noge i ponovite više puta.