Kada je riječ o suhom zemljištu režimu za veslanje, jedna od najučinkovitijih metoda za izgradnju snage i izdržljivosti je obuka za krug. Radom kroz vježbe otpora s kratkim razdobljima oporavka, veslači također mogu naučiti kako ploviti kroz umor. Izvođenje krugova s lakšim utezima uz održavanje brzine otkucaja srca od 70 do 80 posto za 30 do 40 minuta može nadopuniti vašu kardiovaskularnu obuku.
Izrada tečaja
Za strukturu kruga za osposobljavanje, ciljajte na najmanje osam do 12 vježbi u kojima je opterećenje za svaku vježbu 30 do 60 posto od maksimalne maksimalne vrijednosti, prema "Priručniku za sportsku medicinu i znanost, Veslanje" Niels Secher i Stefanos Volianitis. Izbornik vježbi ovisit će o cilju vježbanja, kao što je trening za osnovnu muskulaturu, gornji dio tijela, donji dio tijela ili cijelo tijelo. Vježbe možete izvesti prema vremenu - 30 do 60 sekundi po postaji s intervalom odmora od 30 sekundi - ili broj ponavljanja. Pokušajte uključiti nekoliko vježbi koje poreze velike grupe mišića, kao što su čišćenje, čučnjevi ili stepups, kako bi se pojačao intenzitet kruga.
Vrste vježbi kružnog vesla mogu se kretati od niza vježbi tjelesne težine do kombinacije podizanja težine s pliometrijskim skokovima. Možete napraviti vanjski krug koji se mijenja između trčanja i gimnastike. Prema Declan Connollyu na Laboratoriju ljudskog rada na Sveučilištu u Vermontu, u članku iz 1999. godine "U obliku: prijelaz na dulje udaljenosti i stručno osposobljavanje" u "Rowing News", primjer kruga koji možete raditi kod kuće s 45- 40 funti, 15 čučanjaka, 30 redaka, 15 stupnjeva za svaku nogu, 30 potpora, 15 čučanja, 30 kovrča na rukama, 40 situps, 30 uspravnih redaka, 30 stolnih preša. Cilj je dovršiti krug dva ili tri puta u trajanju od 20 do 30 minuta.
Možete izvoditi krugove koji uključuju vožnju na otvorenom ili veslanje u zatvorenom prostoru, što može poboljšati izdržljivost. Na primjer, izvedite vanjski krug koji kombinira duljinu trčanja i gimnastiku. Počnite s pet do 10-minutnim zagrijavanjem, a zatim trčite tri minute. Zaustavite se i napravite 20 do 30 ponavljanja vježbe, što može uključivati skakanje, palice, burpee, hodanje udubljenja ili prste, prema riječniku Tom Bohreru, dvostrukom olimpijskom srebrnom medalistu, u članku iz 2005. godine "Circuit City" u kategoriji " Vesla vijesti. "Ponovite interval vježbanja dva ili tri puta, a zatim odstranite pet do deset minuta. Bohrer također upućuje klasičnu klimu za veslače u kojima se unutarnji krug sastoji od dvije minute veslanja na erg, nakon čega slijedi 60 sekundi vježbe.Slično kao i krug trčanja, izvodite nekoliko setova vježbe veslačkog vježbanja s ciljem održavanja stalne brzine otkucaja srca.
Tijelo do oštrice
Svrha jezgre muskulature je odgovorna za prijenos sile s tijela na oštricu. Jaki abdominali ne samo da će poboljšati vaše performanse na vodi nego i spriječiti ozljede. Obuka za vaše središnje dijelove može se brzo obaviti u malom prostoru bez opreme. Na primjer, krug jezgrene regije može se sastojati od situpsova s twist, supermans, standard crunches za prednji abdominalni zid, V-ups, kosi crunches za mišiće uz strane struka, trzaja kuka, pushups i biciklističkih udaraca. Obavite 10 do 15 ponavljanja svake vježbe, ili 30 sekundi i 30 sekundi. Ponovite krug dva ili tri puta.
