Nakon što ste iskusili prednosti trčanja, uključujući poboljšanu kardiovaskularnu kondiciju, više energije i poboljšanog raspoloženja, jednostavno je ponovno preuzeti usporiti. Da li vam ozljeda privremeno privukla sport, napustili ste trening nakon što ste postigli cilj utrke ili životni zahtjevi jednostavno uplitali u svoje fitness planove, možete se vratiti na pravi put za nekoliko tjedana.
Video dana
Čimbenici
Vaša strategija za izgradnju trčanja nakon stanke ovisi o tome koliko ste prošli od treninga, vašu razinu kondicije kada ste redovito trčali i da li ste održali kardiovaskularnu izdržljivost kroz druge aktivnosti. Američko vijeće za vježbu kaže da, iako visoko sposobni pojedinci doživljavaju brzo sužavanje kardiovaskularne izdržljivosti tijekom prva tri tjedna, još uvijek imate visoku razinu sposobnosti za oko 12 tjedana. Kada ponovno pokrenete trening, možete prilagoditi svoju rutinu kako bi odgovarala trenutačnom kapacitetu izdržljivosti.
Očekivanja
Dulji prekid trčanja znači više posla da se vratite na svoju staru rutinu, ali čak i ako ste odsutili trčanje više od tri do četiri mjeseca, možete izgraditi vaše dugo traje do četiri ili pet milja u 10 tjedana ili manje, ovisno o trenutnoj razini fitnessa. Budući da ste možda zadržali neku od svojih sposobnosti trčanja, koristite svoj prvi tjedan nazad kao probno razdoblje i razdoblje pogreške kako biste lakše pronašli odgovarajuće mjesto za početak.
Početni trening
Započnite s intervalima hodanja i trčanja, ali slušajte svoje tijelo kako biste odredili koliko vam je trčanje ispravno. Ako se trčanje za bilo koju duljinu vremena čini previše teško, koristite 20 do 30 minuta hodanje vježbe za uspostavljanje baze za vježbanje koje možete graditi kasnije. S druge strane, ako se trčanje lakše od očekivanog, produžite svoje trčanje intervalima tijekom početne obuke, vodeći računa da ne pretjerati. Klub trkaćih društava America of America savjetuje novim trkačima da trče brzinom umjereno intenzivnom brzinom i da se po potrebi odmori pješačenje. Ova smjernica dobro funkcionira i za trkače u režimu rada. Najprije izgradite izdržljivost, a zatim dodajte brzinu i intenzitet.
Opcije
Trening za utrku može biti motivirajući i za nove i vraćene natjecatelje. Na primjer, napredna obuka za 5K, 10K i polumaraton može vam pomoći da radite do 10 milja tijekom pet mjeseci ili manje. Iako možete uključiti 5K i 10K utrku u rasporedu treninga polumaratona, započnite s režimom osposobljavanja od 8 do 10 tjedana usmjerenih na vožnju jakog 5K. Nakon što radite na ovoj razini, možete se prijaviti za 12 tjedan rasporeda treninga za polumaratone i pokrenuti 10K tijekom treninga.S druge strane, ako je brzina vaš primarni cilj, dodajte intervale i tempo u svoju rutinu kada budete mogli dosljedno trčati dvije do četiri milje.
